Dostať sa späť do cvičebnej rutiny po sviatočnej prestávke je výzvou aj pre toho najoddanejšieho návštevníka telocvične. Fantastický spôsob, ako prekonať zotrvačnosť a naštartovať sa skvele, je prijať januárovú cvičebnú výzvu.

Januárová výzva vám poskytne sústredený krátkodobý cieľ na nulu. To je presne to, čo je potrebné obnoviť počas nasledujúcich 12 mesiacov. Existujú doslova stovky výziev, ktoré by ste mohli prijať, aby ste začali nový rok. V skutočnosti existuje toľko výziev v ponuke online, že to môže byť dosť ohromujúce.

V tomto článku poskytnem prehľad štyroch úžasných januárových výziev, ktoré vám pomôžu zhodiť všetky vianočné kilá navyše a zároveň vás nasmerujú na to, aby sa tento nový rok stal vaším najlepším tréningovým rokom.

Výzva na cvičenie

Najlepšie cvičebné výzvy sú tie, ktoré podporujú veľkú vec. Tento je celý o zastavení obchodovania s dievčatami v Nepále a na Filipínach. Okrem záchrany dievčat pred touto formou otroctva sa poskytuje aj rehabilitácia tým, ktoré sú zachránené, spolu s preventívnymi stratégiami pre zraniteľné komunity.

Workout Challenge zahŕňa dokončenie 5000 opakovaní medzi 3. januárom a 31. januárom. Tieto opakovania sú ukončené nasledujúcimi cvičeniami:

ženský fitness program

• Push Ups
• Výpady
• Drepy
• Sit Ups

Keďže sú to všetko cviky s vlastnou váhou, môžete túto výzvu robiť doma, kedykoľvek chcete, čo je obrovská výhoda. Cieľom je urobiť 50 opakovaní každého cvičenia každý deň počas 25 dní. To vám dáva štyri dni voľna počas celého mesiaca.

telocvičňa pre ženské telo

Cvičenia môžete vykonávať v akomkoľvek poradí a kedykoľvek počas dňa. Jedinou požiadavkou je dokončiť 1250 opakovaní každého zo štyroch cvikov pred tým, ako január prejde do februára.

Môžete buď darovať svoj vlastný prísľub, keď sa prihlásite do výzvy, alebo získať finančnú zbierku medzi vašou rodinou a priateľmi, aby ste podporili príčinu výzvy.

Ak sa chcete prihlásiť do Workout Challenge, choďtetu.

Výzva na chudnutie

Nie je nezvyčajné, že sa návštevníci posilňovní počas vianočných sviatkov nabalia nejaké nechcené kilá. Vrhnúť sa počas januára do výzvy na chudnutie je ideálny spôsob, ako ich vyzliecť a vrátiť sa k štíhlosti pred prestávkou.

Tu je plán pre ženy, ktorý vás vyzve:

A pre mužov:

ako nabrať svaly pomocou kalisteniky

Cieľom tohto tréningu je schudnúť 10 kíl počas mesiaca január.

Nasledujúca 30-dňová výzva pozostáva z 5 krokov:

• Prerušovaný pôst po dobu 25 dní
• Zdravé stravovacie návyky
• Každý deň prejde aspoň 8000 krokov
• 20 minút cvičenia 16-krát za mesiac
• Doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc

Časť výzvy s prerušovaným pôstom zahŕňa zastavenie jedenia o 19:00 každú noc a potom 16-hodinový pôst až do 11:00 nasledujúceho rána. Urobíte to medzi pondelkom a piatkom. Cez víkendy sa stravujete normálne. V nedeľu o 19:00 začínate nasledujúci týždeň pôst.

Počas 8-hodinového stravovacieho okna budete mať 3 porcie chudých bielkovín, 2 porcie zeleniny a jednu porciu ovocia. Vylúčte toľko cukrov, koľko môžete, nahraďte ich ovsom, fazuľou a orechmi.

Aby ste si boli istí, že urobíte svojich 8000 krokov za deň, budete potrebovať fitness hodinky alebo aplikáciu, ktorá počíta vaše kroky.

v zúženie

Budete potrebovať v priemere štyri 20-minútové tréningy týždenne. Môžu pozostávať z akéhokoľvek typu cvičenia, ktoré sa vám páči, vrátane závažia, kardia alebo telesnej hmotnosti.

Výzva na ťahanie

Ak sa obávate, že ste počas dovolenky stratili silu v hornej časti tela, ťahová výzva je skvelý spôsob, ako ju získať späť. Príťahy sa niekedy označujú ako drep hornej časti tela. Pracujú takmer na každom svale hornej časti tela a sú jedným z najtučnejších spôsobov budovania sily cez chrbát, paže a ramená.

Cieľom tejto výzvy je dokončiť 1000 ťahov počas mesiaca január. Tu je plán na splnenie tohto dosť skľučujúceho cieľa…

• Dni 1-5: 20 ťahov za deň
• 6. deň: deň odpočinku
• Dni 7-11: 30 ťahov za deň
• Deň 12: deň odpočinku
• 13. – 17. deň 40 ťahov za deň
• Deň 18: deň odpočinku
• Dni 19-24: 50 ťahov za deň
• Deň 25: deň odpočinku
• Dni 26-30: 60 ťahov za deň

Nemusíte robiť svoje každodenné ťahy v rovnakom čase dňa. Takže, aby ste dosiahli svoj denný súčet 30 na 7. deň, mohli by ste urobiť tri série po 10 rozložené na niekoľko hodín. Pokiaľ dosiahnete každý denný cieľ pred polnocou, môžete začať!

Výzva na 100 míľ

Toto je výzva, ktorá vám pomôže vybudovať základnú úroveň kardiovaskulárnej kondície, aby ste zvládli prvých pár mesiacov tréningu, a zároveň vám pomôže spáliť prebytočné vianočné kalórie.

Výzva na 100 míľ zahŕňa beh, bicyklovanie alebo pešiu turistiku na sto míľ od nedele 1. januára do stredy 1. februára. Môžete sa zamerať len na jednu z týchto disciplín alebo to zamiešať medzi všetky tri.

Svoj cieľ sto míľ dosiahnete absolvovaním 25 míľ za týždeň. Znížte to ďalej na denný cieľ 3,6 míle. Ak nechcete trénovať každý deň, môžete to skrátiť na tri dni v týždni, v utorok, štvrtok a nedeľu (v januári je päť nedieľ). Nastavte si denný cieľ na 7,1 míle a cieľ sto míľ dosiahnete v utorok 31. januára.

potrebné množstvo bielkovín za deň

Zhrnutie

Vyberte si jednu zo štyroch výziev uvedených v tomto článku a zaviažte sa k nej na mesiac január. Ak tak urobíte, budete môcť vyjsť z dovolenkového režimu a vkročiť do nového roka so všetkými zbraňami.