Zdá sa, že ľudia sú veľmi znepokojení vaším príjmom bielkovín, len čo prezradíte, že ste vegetarián. To je pravdabielkovinyje pre naše telo rozhodujúca, ale existuje mýtus, že ho možno nájsť iba v živočíšnych produktoch, ako je mäso a ryby. To zjavne nie je pravda. Vegetariáni konzumujú veľa bielkovín z rôznych zdrojov. Zvyčajne to nie je problém, pokiaľ dodržiavate zdravú výživu.

Syrová šošovica

Čas prípravy:10 minČas varenia:3 h. 20 minPorcie:3Veľkosť porcie:450 g

Na prípravu tejto lahodnej šošovice so syrom môžete použiť akúkoľvek dostupnú zeleninu a jej príprava zaberie takmer málo času.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:541 kcalProteín:36,5 gTuk:12,5 gSacharidy:64,8 g

Ingrediencie

• 1 ¼ šálky sušenej zelenej šošovice
• 6 stredných húb, nakrájaných na kocky
• 2 papriky nakrájané na kocky (použila som žltú a červenú)
• 1 ⅓ šálky nakrájaných paradajok
• 1 ⅓ šálky zeleninového vývaru
• 1 šálka strúhaného syra čedar
• Soľ
• Čierne korenie

Inštrukcie

1. Šošovica cez zeleninový vývar je prvých päť položiek, ktoré idú do pomalého hrnca. Všetky ingrediencie dobre spojte. Šošovicu varte 3-12 hodín na vysokej teplote, alebo kým nie je mäkká.
2. Keď pridáte strúhaný syr, dôkladne ho premiešajte, kým sa neroztopí (v prípade potreby môžete na niekoľko minút nasadiť veko, aby sa roztopil). Podávame teplé a okoreníme podľa chuti. Na ozdobu som pridala najemno nastrúhaný syr a polosušenú petržlenovú vňať.

Tempehový šalát

Čas prípravy:05 minČas varenia:10 minPorcie:2Veľkosť porcie:350 g

Tento jednoduchý, chutný a na bielkoviny bohatý tempehový šalát je proste najlepší. Použite čokoľvek, čo je v chladničke, ešte lepšie!

Makronutrienty na porciu

Kalórie:362 kcalProteín:21,5 gTuk:19,2 gSacharidy:33,2 g

Ingrediencie

• 6 reďkoviek
• ½ uhorky
• 1 ČL soli
• 7 oz tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 šálka zelenej fazuľky (alebo hrášku)
• 2 lyžice javorového sirupu
• 2 lyžice sójovej vŕby
• 1 polievková lyžica paradajkového pretlaku (alebo kečupu)
• 1 ČL papriky
• ½ ČL sezamového oleja

Inštrukcie

1. Uhorku a reďkovky po ošúpaní nakrájajte na tenké plátky. Pridajte štipku soli a vložte do veľkej misy. Asi po desiatich minútach môžete prebytočnú vodu, ktorú soľ vytiahla, vyliať.
2. Tempeh počas čakania nakrájajte na malé kúsky.
3. Zelenú fazuľku nasekáme nahrubo.
4. Po piatich minútach na strednom ohni pridajte do tempehu zelené fazuľky, javorový sirup, sójovú omáčku, paradajkový pretlak, papriku a sezamový olej.
5. Po niekoľkých minútach varenia skombinujte všetko v miske s uhorkou a reďkovkou. Dobre to premiešajte, potom to nasypte a zahryznite. Tempeh chutí najlepšie, keď sa konzumuje ihneď.

Tu je tréningový program, ktorý by ste mali zvážiť:

Cícerové a zeleninové kokosové kari

Čas prípravy:10 minČas varenia:20 minPorcie:4Veľkosť porcie:450 g

V chladných dňoch vás zahreje hrejivé zeleninové kari s cícerom a kokosom. Toto vegánske, bezlepkové jedlo je vyrobené s teplým korením a je skvelé, keď sa podáva s ryžou.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:613 kcalProteín:24,3 gTuk:20,3 gSacharidy:87,8 g

Ingrediencie

• 1 polievková lyžica extra panenského olivového oleja
• 1 červená cibuľa, nakrájaná na tenké plátky
• 1 červená paprika, nakrájaná na tenké plátky
• 1 lyžica čerstvého zázvoru, mletého
• 3 strúčiky cesnaku, mleté
• 1 malý hlavový karfiol, nakrájaný na ružičky veľkosti sústa
• 2 čajové lyžičky čili prášku
• 1 lyžička mletého koriandra
• 3 lyžice červenej kari pasty
• 1 (14-uncová) plechovka kokosového mlieka
• 1 limetka, rozpolená
• 1 (28 uncí) plechovka cíceru
• 1½ šálky mrazeného hrášku
• Kóšer soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie
• Dusená ryža, na servírovanie (voliteľné)
• ¼ šálky nasekaného čerstvého koriandra
• 4 cibuľky, nakrájané na tenké plátky

Inštrukcie

1. Na strednom ohni zohrejte olivový olej vo veľkom hrnci. Asi 5 minút po ich pridaní by cibuľa a paprika mali byť takmer mäkké. Pridajte zázvor a cesnak a varte asi minútu, alebo kým nezavonia.
2. Pridajte karfiol a dobre premiešajte. Pridáme červenú kari pastu, čili prášok, koriander a ďalšie ingrediencie a varíme asi minútu, alebo kým zmes nezačne karamelizovať.
3. Pridajte kokosové mlieko a premiešajte, potom zmes zohrejte do varu. 8 až 10 minút pod pokrievkou varíme karfiol, kým nezmäkne.
4. Odstráňte veko, pridajte limetkovú šťavu a kari dôkladne premiešajte. Po pridaní cíceru a hrášku priveďte zmes späť do varu. Dochutíme soľou a korením.
5. Ak chcete, podávajte s ryžou. Do každej porcie pridajte 1 polievkovú lyžicu koriandra a 1 polievkovú lyžicu cibuľky ako ozdobu.

Tofu praženica s arašidovou omáčkou

Čas prípravy:15 minČas varenia:20 minPorcie:4Veľkosť porcie:250 g

Táto tofu praženica je vegánske jedlo, ktoré si vychutnajú aj mäsožravci, pretože je ochutené čerstvým zázvorom a cesnakom a domácou arašidovou omáčkou, ktorá je neuveriteľne lahodná.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:455 kcalProteín:21,4 gTuk:36,9 gSacharidy:15,2 g

Ingrediencie

Arašidová omáčka

• 1 polievková lyžica čerstvého zázvoru, mletého alebo strúhaného
• 1 veľký strúčik cesnaku, mletý
• 1/2 šálky nesoleného arašidového masla
• 1/4 šálky sójovej omáčky s nízkym obsahom sodíka
• 1/4 šálky vody
• 3 lyžice jablčného octu
• 1 lyžička sambal oelek
• 2 lyžice praženého sezamového oleja
• 2 lyžice repkového oleja
• 1 (14 oz) balenie extra pevného tofu, odkvapkané na utierke a nakrájané na 1 palcové kocky
• 2 šálky nahrubo nakrájanej kapusty
• 1 malá hlavička brokolice, nakrájaná na ružičky
• 1 dávka arašidovej omáčky
• zelená cibuľa, nakrájaná na tenké plátky, voliteľná
• sezamové semienka, voliteľné

Inštrukcie

1. Arašidová omáčka bude hladká, súdržná a krémová po približne 30 sekundách rozmixovania všetkých ingrediencií v kuchynskom robote alebo mixéri. pripravené niekoľko dní vopred a uložené v chladničke.
2. Olej zohrejte na veľkej panvici alebo vo woku na stredne vysokej teplote. Celkovo 10 až 12 minút pridajte tofu a opečte ho pár minút z každej strany. Keď je tofu chrumkavé, vyberte ho z panvice a položte ho na tanier pokrytý papierovými utierkami.
3. Pridajte kapustu a brokolicu do tej istej panvice a varte asi 8 minút, alebo kým zelenina nie je mäkká a mäkká. Vráťte tofu na panvicu a znížte oheň na stredne nízku teplotu pred vmiešaním arašidovej omáčky.
4. Po prihodení na obal nechajte ešte 1-2 minúty povariť.
5. Podávame obyčajné alebo s dusenou hnedou ryžou alebo rezancami.

Miska z čiernej fazule a quinoy

Čas prípravy:10 minČas varenia:00 minPorcie:2Veľkosť porcie:250 g

Bez vyprážanej misky má táto miska z čiernej fazule a quinoy mnohé z tradičných vlastností taco šalátu. Do jedla sa pridáva Pico de gallo, čerstvý koriander, avokádo a jednoduchý hummusový dresing.

Makronutrienty na porciu

Kalórie:576 kcalProteín:26,3 gTuk:12,4 gSacharidy:91,3 g

Ingrediencie

• ¾ šálky konzervovanej čiernej fazule, opláchnuté
• ⅔ šálky uvarenej quinoa
• ¼ šálky hummusu
• 1 lyžica limetkovej šťavy
• ¼ stredného avokáda, nakrájaného na kocky
• 3 polievkové lyžice pico de gallo
• 2 lyžice nasekaného čerstvého koriandra

Inštrukcie

1. V miske zmiešame quinou a fazuľu. V malej miske zmiešajte hummus a limetkovú šťavu; zriediť vodou na požadovanú konzistenciu. Cez quinou a fazuľu pokvapkáme hummusovým dresingom. Navrch pridajte koriander, avokádo a pico de gallo.