Tréning v závese mal za posledné desaťročie obrovský vplyv na fitness scénu. Po vstupe na trh v roku 2005 vďaka bývalému podnikateľovi z Navy Seal, ktorý sa stal fitness podnikateľom menom Randy Hettrick, sa závesné tréningové zóny stali bežnou súčasťou väčšiny telocviční.

Tréning v závese prenikol aj na trh s domácimi fitness. Ako ľudia objavujú potenciál, ktorý má závesný tréning zapojiť ich jadro, precvičiť svaly úplne novým spôsobom a umožniť im dostať sa do úžasnéhofunkčné cvičeniebez objemných zariadení dopyt po týchto zariadeniach raketovo vzrástol.

Výhody odpruženého tréningu

Nestanete sa najdiskutovanejšou inováciou v oblasti cvičenia bez dobrého dôvodu. Tréning v závese má veľa. Spája stabilitu, silu a rovnováhu, čo vám dáva možnosť navrhnúť cvičenia, ktoré sú skutočne multifunkčné.

Tu je šesť dôvodov, prečo zaradiť závesný tréning do svojho tréningového plánu.

1. Funkčný pohyb

Keď pracujete na závesnom trenažéri, zlepšujete schopnosť svojho tela pracovať ako dynamický stroj, tak bol navrhnutý. Väčšina cvičení, ktoré vykonávate v telocvični, izoluje konkrétne svaly. Tréning v závese vás týmto spôsobom neobmedzuje.

Budete precvičovať rôzne svalové skupiny v rovnakom čase, keď sa sústredíte na cieľový sval. To všetko má za následok tréningy, ktoré sú efektívnejšie, synergickejšie a časovo efektívnejšie.

diéta na cvičenie s váhou pre ženy

Keď cvičíte so závesným trenažérom, budete podopierať jednu alebo obe ruky alebo nohy v rukoväti alebo kolíske. Kotva na druhom konci jednotky je pripevnená ku kotviacemu bodu. To kladie väčšie nároky na vaše telo, aby nad ním malo kontrolu v celom rozsahu rovín pohybu. Zároveň pridávate odpor.

Pri zvládaní tohto odporu musíte nabrať viac svalov, aby ste si udržali stabilitu. Ak ste cvičili s gymnastickými kruhmi, budete nútení urobiť to isté. Rozdiel oproti závesnému tréningu je v tom, že máte len jeden kotviaci bod, ktorý zlepšuje stabilitu vašich kĺbov a zlepšuje vnímanie tela. To tiež robí jadro pracovať tvrdšie, takže pri každom pohybe, ktorý vykonáte, dostane väčší tréning. [1]

2. Progresívne

Či už ste začiatočník alebo veterán, budete môcť absolvovať náročný tréning na závesnom tréningovom zariadení. Intenzitu cvičenia môžete regulovať pohybom polohy tela. Čím ste vzpriamenejší, tým je to jednoduchšie. Aby to bolo ťažšie, získajte viac horizontálne.

3. Aeróbne a anaeróbne

Keď cvičíte na závesnom trenažéri, zasiahnete svoje svaly aj svoje svalykardio systém.Funkčný charakter pohybov vyžaduje viac kyslíka. To zase spôsobuje, že vaše srdce pracuje tvrdšie, aby pumpovalo viac kyslíka a krvi obsahujúcej živiny do svalov. Vďaka tomu je váš tréning časovo efektívnejší a produktívnejší.

Tu je závesný tréning, ktorý by ste mali vyskúšať:

4. Joint Friendly

Cvičenie na závesnom trenažéri je veľmi nenáročný spôsob cvičenia. Vďaka tomu je ideálny pre starších ľudí, ľudí trpiacich artritídou a každého, kto sa zotavuje zo zranenia súvisiaceho s kĺbom.

5. Zameriava sa na jadro

Keď používate závesný trenažér, vaše telo sa dostáva do neustáleho stavu nerovnováhy. Aby ste to prekonali, svaly vášho jadra budú pracovať nadčas, aby vás udržali stabilné. To premení každé cvičenie, ktoré robíte, na základné cvičenie. [2]

kalistenika doma

6. Jednostranné tréningy

So závesným trenažérom môžete bezpečne a jednoducho precvičiť jedinú končatinu. To je skvelé, keď máte svalovú nerovnováhu alebo sa zotavujete po zranení končatiny.

Čo hľadať v závesnom trenažéri?

Všetky závesné trenažéry sa na prvý pohľad zdajú byť dosť podobné. Pozostávajú z niekoľkých popruhov, niekoľkých spôn a niekoľkých rúčok. Za výberom kvalitného závesného tréningového náradia je však viac, než by ste si mysleli.

Tu je päť tipov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť, aby odpružený trenažér vyhovoval vašim potrebám…

Kompaktnosť

Mobilita závesného trenažéra je jednou z jeho hlavných výhod. Potrebujete jednotku, ktorá celkovo váži o niečo viac ako niekoľko libier. Mal by byť dostatočne kompaktný, aby sa zmestil do rohu vašej cestovnej tašky a mal by byť dodávaný s vlastným puzdrom.

cvičebné rutiny v telocvični pre mužov

Popruhy

Vaše telo je podopreté popruhmi závesného trenažéra. Musíte mať úplnú vieru v ich schopnosť dokončiť úlohu, cvičenie za tréningom. Hľadajte popruhy vyrobené z vysokokvalitných popruhov. Uhlíkové vlákno je preferovaným materiálom spony popruhu.

Grip

Rukoväte vášho trénera by mali byť protišmykové, pohodlné a ergonomicky skonštruované, aby umožňovali prirodzený pohyb okolozápästiea predlaktie.

Kotva

Vaša jednotka bude mať buď dverový otvor, alebo stropnú/pevnú nástennú kotvu v závislosti od toho, či máte trenažér obytnej alebo komerčnej triedy. Overte, či systém dokáže uniesť aspoň 350 libier. Ak trenažér používate doma, mali by ste sa uistiť, že nezanechá žiadne stopy na obvode vašich dverí.

podpora

S novým štýlom tréningu, akým je odpruženie, je dôležité, aby bol okolo produktu dostatočná podpora. Mali by ste očakávať, že závesný trenažér príde s návodom na použitie, ktorý vás prevedie nastavením a poskytne vám niekoľko vzorových tréningov.

Zhrnutie

Závesný tréning predstavuje všestrannú, funkčnú variáciu tréningu s vlastnou váhou. Podporuje stabilitu, rovnováhu a koordináciu a zároveň poskytuje schopnosť progresie, ktorú bežne pri tréningu s vlastnou váhou nedosiahnete. Prenosnosť a relatívne nízke náklady sú tiež veľkými kliešťami v prospech závesného tréningu.

Ak ste ešte nevyskúšali závesný tréning, prečo to neskúsiť? Zostaňte naladení na ukážkové tréningy zavesenia, aby ste mohli začať.

Referencie →

• [1] Aguilera-Castells J, Buscà B, Fort-Vanmeerhaeghe A, Montalvo AM, Peña J. Aktivácia svalov pri tréningu v závese: systematický prehľad. Športová biomech. 2020 február;19(1):55-75. doi: 10.1080/14763141.2018.1472293. Epub 2018, 14. júna. PMID: 29902124.
• [2] Gaedtke A, Morat T. Tréning v závese TRX: Nový prístup k funkčnému tréningu pre starších dospelých – rozvoj, kontrola tréningu a uskutočniteľnosť. Int J Exerc Sci. 1. júl 2015; 8 (3): 224-233. PMID: 27182415; PMCID: PMC4833470.