Výživa

Aké zdravé jedlá by ste mali mať na tanieri

Jedzte lepšie a cíťte sa lepšie.

Zdravé stravovanie neznamená nudu. „Zdravé stravovanie“ však môže byť mätúce. Niektorí ľudia si napríklad myslia, že sacharidy sú pre vás zlé. V tomto článku vás naučíme, čo skutočne znamená zdravé stravovanie, a dáme vám tipy, ako si vyrobiť vlastný zdravý tanier.

abs 8 balenie

Čo je zdravé stravovanie?

'Zdravé stravovanie znamená jesť rôzne jedlá, ktoré vám dodajú živiny potrebné na udržanie zdravia, dobrý pocit a energiu.' - Wikipedia

Živiny možno rozdeliť do dvoch kategórií: makroživiny a mikroživiny:

Tuk
Sacharid
Proteín

Vitamíny
Minerály

Zdravé potraviny bývajú bohaté na mikroživiny (vitamíny a minerály). Majú nízky obsah trans-tukov, cukru a sodíka.

Zatiaľ čo nezdravé jedlo má menej vlákniny. Majú viac cukru, sodíka, trans-tukov a majú nízky obsah mikroživín.

Aby ste boli zdraví, nemusíte dodržiavať určitú diétu.Každé jedlo plní svoj účel, všetko je o rovnováhe.

Spracované vs. Celé jedlo

Spracované potraviny majú nízky obsah vlákniny a mikroživín. Majú tiež tendenciu mať vysoký obsah prísad a konzervačných látok. Mali by ste sa vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva spracovaných potravín.

Tu je zoznam spracovaných potravín:

Čokoládové tyčinky
Syr
Sušené ovocie
Koreniny
Balená slanina
Obilniny
Lupienky

Celé potraviny sú minimálne spracované. Potraviny sú dodávané v pôvodnom stave, čo znamená, že vitamíny a živiny sú stále nedotknuté. V prvom rade by ste mali jesť plnohodnotné potraviny, vďaka nim sa budete cítiť lepšie.

Tu je zoznam celých potravín:

Orechy
Divoké ryby
Ovocie a zelenina
Celozrnné potraviny
Bio vajcia a mäso

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať doma:

Urobte si vlastný zdravý tanier

Váš zdravý tanier by mal obsahovať:

Zelenina (2/4 taniera):pomôžu vám získať dostatok mikroživín, ktoré vám pomôžu cítiť sa čo najlepšie. Zelenina má tiež tendenciu mať nízky obsah cukru, čo vám pomôže udržať hladinu glukózy v krvi stabilnú. Neváhajte pridať nejaké zdravé tuky ako napríklad: olivový olej, repkový olej, avokádo. Pomôžu vám získať správny príjem omega-3.

Celé zrná / strukoviny (1/4 vášho taniera):celé zrná a strukoviny majú zvyčajne vysoký obsah vlákniny a bielkovín, čo zabráni tomu, aby ste mali vplyv na hladinu cukru v krvi. Skúste si dať celozrnný chlieb, hnedú ryžu a strukoviny, ako sú: fazuľa, šošovica a cícer.

Kvalitný proteín (1/4 vášho taniera):kvalitné bielkoviny vám pomôžu udržať zdravé svaly, pokožku a kosti. Vyskúšajte jedlá ako: vajcia, mäso a ryby. Seitan, tofu, šošovica a cícer, ak dávate prednosť rastlinným variantom.

Dôležité je načasovanie jedla

Váš tanier by sa mal líšiť v závislosti od toho, kedy jete. Ak nasledujúcich pár hodín nebudete veľmi aktívni, možno budete chcieť znížiť príjem sacharidov, pretože väčšinu z nich nespotrebujete. Napríklad jedlo po tréningu by obsahovalo iné živiny ako večera.

Rovnováha je kľúčová

Celá táto cesta je o rovnováhe. Ide o nájdenie udržateľnej výživy, ktorá bude fungovať s vaším životným štýlom. Môžete sa napríklad pripojiť k priateľom na večeru raz alebo dvakrát týždenne. Ak to robia každý deň, je to iný príbeh.

'Ste to, čo jete.' Majte to na pamäti, keď si budete nabudúce vyberať ďalšie jedlo. Ja osobne sa cítim tak ťažko, keď jem nezdravé jedlo a nepodávam taký výkon, ako keď jem nejaké plnohodnotné jedlá.

V súhrne

Zdravý neznamená nudný.
Celé potraviny majú tendenciu byť bohaté na mikroživiny a nízky obsah trans-tukov.
Nezdravé potraviny majú zvyčajne nízky obsah mikroživín a sú bohaté na transmastné kyseliny, sodík, prísady a konzervačné látky.
Váš zdravý tanier by mal obsahovať: kvalitné bielkoviny, dobré tuky, zeleninu a celozrnné/strukovinové výrobky.
Jedzte podľa svojho rozvrhu. Načasovanie jedla je dôležité.
Majte udržateľnú výživu.

Referencie

Harvard, Zdroj výživy, „Doska zdravého stravovania“
American Heart Association. 'Správna '5-denná' zmes sú 2 ovocné a 3 zeleninové porcie pre dlhšiu životnosť.' ScienceDaily. ScienceDaily, 1. marec 2021.