Keď príde na masívne a nastrúhané, sacharidy sú často zobrazované ako nepriateľ. Výsledkom je, že veľa kulturistov vylučuje sacharidy počas fázy rezania, aby sa čo najviac roztrhali. Ale obetujú pri tom svalovú hmotu? V tomto článku sa hlboko ponoríme do sacharidov a kulturistiky, aby sme zistili pravdu.

Sacharidy a kulturistika

Sacharidy nie sú nevyhnutnou makroživinou. Je to preto, že niektoré aminokyseliny sú glukogénne a môžu sa premeniť na glukózu v pečeni prostredníctvom procesu známeho akoglukoneogenéza. To však neznamená, že sacharidy nie sú pre tréning dôležité. Hlavným palivom pre silový tréning je svalový glykogén, ktorý je zásobnou formou sacharidov v tele.

Keď cvičíte s činkami, rýchlo vyčerpáte zásoby svalového glykogénu. Napríklad len 3 sady bicepsových kučier spotrebujú približne 30 percent glykogénu uloženého v bicepsoch. Konzumácia sacharidov 24 hodín pred tréningom zaistí, že vaše zásoby glykogénu vo svaloch aj v pečeni, kde je rezerva, budú plne doplnené.

ako dlho by ste mali denne cvičiť, aby ste si vybudovali svalovú hmotu

Ak chcete posilniť svoje silové tréningy, môžete konzumovať55-65 percent z celkového príjmu kalóriípríjem vo forme sacharidov.

Sacharidy sú obzvlášť dôležité pre kulturistov po tréningu. Intenzívny tréning vyčerpá vaše hladiny glykogénu. Aby ste ich doplnili, musíte konzumovať sacharidy. Sacharidy po tréningu vám tiež pomôžu zvýšiť hladinu inzulínusyntéza svalových bielkovína znížiť odbúravanie svalov po tréningu.

Mali by ste si dať počas tréningu sacharidy?

Je celkom bežné vidieť chlapov, ako počas tréningu popíjajú športový nápoj alebo fľašu s vodou naplnenou sacharidmi. Toto je určené na doplnenie hladín glykogénu takpovediac uprostred prúdu. Je to teda efektívna stratégia?

Ak tvojposilovaťtrvá hodinu alebo menej, nebudete mať prospech zo sacharidového nápoja počas tréningu. Je to preto, že sacharidy, ktoré ste prijali 24 hodín pred tréningom, sú dostatočné na to, aby ste podporili váš tréning. Až keď váš tréning presiahne hodinu, sacharidy navyše sa stanú dobrým nápadom.

Jedinou výnimkou je, ak ste na ketogénnej diéte, pri ktorej chodíte do posilňovne s vyčerpanými hladinami glykogénu. V takom prípade by ste mali prijať 30-50 gramov sacharidov na každú hodinu tréningu. Tieto sacharidy pôjdu priamo do pracujúceho svalu a nebudú zasahovať do vášho úsilia o zníženie tuku založeného na keto.

Po prvej hodine tréningu by ste mali prijať 30 gramov sacharidov na každú hodinu. To sa rovná 3-4 hltám sacharidového nápoja každých približne 20 minút. Vaše telo môže normálne prijať približne jeden gram sacharidov za minútu počas tréningu. Ak však zmiešate rýchlo sa vstrebávajúci sacharid, ako je glukóza, so sacharidom s pomalým vstrebávaním, ako je fruktóza, môžete zvýšiť množstvo sacharidov, ktoré telo absorbuje. Užívanie glukózo/fruktózového nápoja v pomere 2:1 (dvakrát toľko glukózy ako fruktózy) vám umožní rýchlejšie absorbovať viac sacharidov počas tréningu.

Väčšina kulturistov sa po tréningu viac zaoberá príjmom bielkovín ako sacharidov. Táto priorita by sa mala obrátiť. Zatiaľ čo syntéza bielkovín prebieha počas dlhšieho obdobia, po tréningu je potrebné doplniť palivo glykogénom. Enzýmy, ktoré poháňajú svalový glykogén, sú aktivované po tréningu. Výsledkom je rýchlejšia syntéza glykogénu, ak skonzumujete sacharidy do dvoch hodín po tréningu.

kardio pred alebo po nohách

Mať bohatú zásobu glykogénu vo svaloch je určite nevyhnutnéanabolické procesyprebieha vo svale po tréningu. To zahŕňa produkciu IGF-1, ktorý je potrebný na regeneráciu a rast svalov.

Ak trénujete dvakrát denne, nezabudnite si medzi jednotlivými tréningami dať sacharidové jedlo, aby ste nahradili glykogén, ktorý sa spálil počas prvého tréningu.

Koľko gramov sacharidov by mali kulturisti denne prijať?

Prevažná väčšina štúdií súvisiacich s problematikou príjmu sacharidov pre športovcov je založená na vytrvalostných športovcoch. V dôsledku toho sú ich odporúčania pre kulturistov príliš vysoké. Ak trénujete nie viac ako hodinu denne, mali by ste konzumovať približne4-5 gramovsacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 90 kg (198 lb) chlapa to zodpovedá 360-450 gramom sacharidov denne.

Pokiaľ ide o veľkosť porcií, mali by ste si naplánovať, že muži by mali denne skonzumovať 8 hrstí sacharidov, pričom ženy by mali denne prijať 6 hrstí.

Najlepšie zdroje sacharidov pre kulturistov

Kulturisti by sa mali zamerať na nespracované sacharidy.Tieto sacharidy budú obsahovať vlákninu.Každý sacharid, ktorý má odstránenú vlákninu, je spracovaný sacharid. Nadmerne stimuluje produkciu inzulínu, čo spôsobí kaskádu, ktorá vedie k ukladaniu tuku a prejedaniu.

Nespracované sacharidy sú komplexné sacharidy. Keďže ich trávenie trvá dlhšie, zabezpečia pomalé uvoľňovanie energie počas dlhého časového obdobia, čím sa zabezpečí stabilnejšia hladina cukru v krvi.

dobré jedlo po telocvični

Tu je 10 sacharidov, ktoré sú ideálne pre kulturistov:

• Sladký zemiak
• Zelenina
• Orechy
• Strukoviny
• Ovos
• Quinoa
• Ryža
• Celozrnné cestoviny
• Celozrnný chlieb
• Ovocie

Zhrnutie

Sacharidy, aj keď nie sú nevyhnutné pre naše prežitie, sú dôležitým faktorom v procese budovania svalov. Ľudia, ktorí dlhodobo výrazne obmedzujú príjem sacharidov, zhoršia svoj potenciál rastu svalov. Takže zatiaľ čo nízkosacharidové diéty môžu naštartovať proces odbúravania tuku, kulturisti by v nich nemali pokračovať dlhší čas.

Musíte konzumovať sacharidy, aby ste si počas tréningu udržali zásoby glykogénu v tele a potom ich obnovili. Zamerajte sa na konzumáciu nespracovaných komplexných sacharidov v množstve okolo 4 gramov na kg telesnej hmotnosti. A ak trénujete dlhšie ako hodinu, urobte si počas tréningu 30 gramov sacharidov v pomere glukóza/fruktóza 2:1.

Referencie →

• Účinok inzulínu na syntézu proteínov ľudského kostrového svalstva je modulovaný inzulínom indukovanými zmenami v prekrvení svalov a dostupnosťou aminokyselín:
• Vplyv príjmu sacharidov na čistú syntézu svalových bielkovín počas zotavovania sa z odporového cvičenia:
• Úvahy o makroživinách pre šport kulturistiky:
• DOPLNENIE SACHARIDOV POČAS CVIČENIA: POMÁHA? KOĽKO JE PRÍLIŠ VEĽA?
• Odporúčania založené na dôkazoch pre prípravu na súťaž v naturálnej kulturistike: výživa a suplementácia:.