Pocítili ste niekedy zvláštnu bolesť na zápästí po cvičení? Alebo ste možno mali nepríjemný pocit na zápästí pri zdvíhaní závažia?

Ukazuje sa, že je to vlastne celkom bežné. Zápästie je jedným z najčastejšie zranených miest medzi kulturistami a fitness nadšencami.

Aj keď to nie je také alarmujúce ako bolesť chrbta alebo ramena, stále by ste nemali ignorovať bolesť alebo nepohodlie zápästia.

Či už zdvíhate závažie alebo používate cvičenia s vlastnou váhou, vaše zápästie je citlivé na tlakové a ťahové sily. Výsledkom je, že slabá sila a nesprávna forma povedú k veľkému namáhaniu oblasti zápästia, čo časom vedie k zraneniam z nadmerného používania.

Tento článok bude diskutovať o spôsoboch, ako predchádzať zraneniam a bolestiam zápästia počas tréningu.

Prečo dochádza k bolesti zápästia?

Väčšina vašich tréningových pohybov vyžaduje váš úchop a zdvíhanie rukami. Počas väčšiny cvičení môže byť poloha zápästia nepríjemná alebo neefektívna, pretože sa unavíte. Okrem toho je zápästie náchylné na poškodenie a opakované namáhanie vďaka svojej úlohe pri prenášaní rôznych síl medzi rukou a telom.

Bolesť zápästia môže spôsobiť veľa faktorov. Ale jednou z najčastejších príčin bolesti zápästia u športovcov je zranenie komplexu trojuholníkovej fibrokartilácie (TFCC).

TFCC poskytuje jemnú podporu a spojenie s ulnárnou stranou vašej ruky a kostí predlaktia. Okrem toho dodáva zápästiu stabilitu a rotačnú schopnosť vďaka štruktúre väziva a disku.

TFCC sa zvyčajne zraní pri páde na natiahnutú ruku. Trhliny sa však môžu vyskytnúť aj vtedy, keď na zápästie pôsobia silné ťahové sily, napríklad pri uchopení a ťahaní. Príťahy, kučery s činkou a bočné zdvihy sú niektoré cvičenia, ktoré vykazujú tieto scenáre.

Drobné poranenia mäkkých tkanív sú v telocvični bežné a zvyčajne sa hoja bez problémov. Bohužiaľ, vnútorná časť TFCC má slabý krvný obeh, čo má za následok oneskorené hojenie alebo chronickú bolesť a zranenie.

Ako sa vyhnúť zraneniu zápästia?

Zraneniu zápästia v posilňovni sa môžete vyhnúť zachovaním sily a pružnosti svalov a šliach okolo zápästia. Nasledujúce tipy vám pomôžu predísť bolestiam zápästia a nepohodliu počas tréningu.

1. Rozcvička

Váš cvičebný program by mal obsahovať dostatočné zahrievacie cvičenia pre vaše telo, vrátane zápästia. Zahriatie umožní vášmu telu pripraviť sa na fyzicky náročné úlohy, ktoré sa chystáte robiť.

Zahriatie kardiovaskulárneho systému zlepšuje telesnú teplotu a zvyšuje prietok krvi do svalov, šliach, väzov a iných mäkkých tkanív. Okrem toho štúdie ukázali, že 10 minút zahrievania môže znížiť riziko zranení.

Naťahovacie cvičenia a cvičenia na rozsah pohybu tiež pripravujú mäkké tkanivá na zápästí. Pravidelným naťahovaním svalov zápästia a predlaktia budete môcť zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu vášho zápästného kĺbu.

Zahrňte do svojej zahrievacej rutiny nasledujúce cvičenia:

• Extenzor zápästia a natiahnutie flexorov po dobu 15 až 30 sekúnd držte x 3 sady
• Cvičenia na rotáciu zápästia x 10 opakovaní x 3 série (opakujte v opačnom smere)
• Kardio aeróbne cvičenie nízkej intenzity

2. Posilnite svaly úchopu a predlaktia

Sila úchopu a predlaktia je u začínajúcich lifterov často prehliadaná a nedostatočne trénovaná. Mnoho ľudí kladie malý dôraz na svaly predlaktia a rúk, pretože majú malý prínosV kužeľová postava chce každý.

Tréning týchto svalových partií však zaberie dlhú cestu. Silnejší úchop umožňuje lepšiu kontrolu a manipuláciu s tyčou pri vzpieraní a kalistenike. Okrem toho vám umožní posunúť vaše opakovania ďalej bez straty správnej formy, čo vedie k lepšiemu rozvoju vašich paží a hornej časti tela.

Silné svaly predlaktia v kombinácii s mohutným úchopom zabraňujú nadmernému tlaku a ťahovej sile na zápästie, najmä pri príťahoch a zdvíhaní ťažkých činiek.

Vyskúšajte tieto cviky na svaly predlaktia a silu úchopu:

• Cvičenie ohýbania zápästia s činkou a extenzie
• Cvičenie supinácie a pronácie zápästia s činkou
• Farmári chodia
• Závesné cvičenie
• Stláčanie tenisových loptičiek alebo ručné cvičenie

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

3. Tejpovanie zápästia alebo zábal zápästia

Počas tréningu môžete svojmu zápästiu poskytnúť dodatočnú oporu priložením zábalov alebo pások okolo zápästia. Táto jednoduchá metóda pomáha predchádzať nadmernému ohýbaniu alebo predlžovaniu zápästia pri zdvíhaní ťažkých váh, čo vám umožňuje udržiavať správnu formu a manipuláciu počas celej súpravy.

Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie zápästia, odporúča sa počas tréningu použiť zábal alebo pásku, aby ste minimalizovali ďalšie zranenie zápästia.

4. Zabezpečte správnu techniku ​​zdvíhania

K mnohým zraneniam dochádza v dôsledku neefektívnych techník a nesprávnych foriem zdvíhania. To isté platí o zraneniach a bolestiach zápästia.

U mnohých zdvíhačov môžu tréningy ramien a hrudníka, ako sú bočné zdvihy, tlaky na lavičke a kučery, spôsobiť bolesť alebo nepohodlie zápästia. Vyvinutie silnejších svalov na boj s týmito prípadmi si vyžaduje čas, ale môžete svoje techniky upraviť.

A čo je dôležitejšie, uprednostňujte kvalitu svojich pohybov pred dokončením určitého počtu opakovaní. Uistite sa, že neohrozujete svoju formu a vyhýbajte sa kompenzačným pohybom. Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie v zápästí, znížte intenzitu a váhu svojich cvičení.

Pri vykonávaní týchto cvičení dbajte na nasledujúce kľúčové body:

• Pri vykonávaní bočných zdvihov sa uistite, že lakeť je počas pohybu mierne ohnutý a zápästie držte v neutrálnej polohe.
• Pri vykonávaní bench pressu položte činku mierne diagonálne k dlani a palcu, aby ste si zápästie dokonale spojili s predlaktím a lakťom. Vyhnete sa tak nadmernému predlžovaniu zápästia pri benchingu s ťažkými váhami.
• Pri vykonávaní bench pressu nevystreľujte lakte a držte ich pod zápästím.
• Použite EZ curl bar na zníženie napätia na lakťoch a zápästí.

Bonusový tip:

Zranenia v telocvični môžu byť spôsobené opotrebovaním alebo nahromadením mikrotraumov v priebehu času. Cvičenie môže byť zábavné a dokonca návykové, ale je nevyhnutné dbať na signály, ktoré nám naše telo hovorí.

Mierna bolesť a nepohodlie často prichádzajú a odchádzajú, ale nemali by ste ich ignorovať. Pamätajte, že súčasťou procesu je aj správny odpočinok a zotavenie.

Záver

Dostatočná sila predlaktia a silnejšia sila úchopu môže výrazne znížiť riziko zranenia a bolesti zápästia. Okrem toho je veľmi prospešné trénovať svaly predlaktia a zlepšiť úchop, aby ste mohli vykonávať cvičenia lepšie a vykonávať viac opakovaní.

Zápästné popruhy a atletické pásky môžu tiež podporovať zápästný kĺb pri vykonávaní ťažkých zdvihov.

vrátiť sa do cvičebnej rutiny v telocvični

A čo je dôležitejšie, uprednostňujte svoje zdvíhacie techniky a kvalitu pohybov pred tým, ako prejdete na ťažšie váhy. Vaša forma je často ohrozená, keď vaše svaly nie sú dostatočne silné, aby zdvihli určitú váhu, čo vedie ku kompenzačným pohybom zápästia a iných kĺbov.

Tento článok nenahrádza rady lekára. Každé zranenie je pre každého iné. Ak máte nevyriešené zranenie, poraďte sa so svojím lekárom.

Referencie →

1. _Rettig A. C. (2003). Atletické zranenia zápästia a ruky. Časť I: traumatické poranenia zápästia. Americký časopis športovej medicíny, 31 (6), 1038–1048.https://doi.org/10.1177/03635465030310060801_
2. _Casadei, K. & Kiel, J. (2022). Trojuholníkový komplex fibrocartilage. StatPearls.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537055/#NBK537055_pubdet _
3. _Kim, G. S., Weon, J. H., Kim, M. H., Koh, E. K., & Jung, D. Y. (2020). Účinok pohybu zápästia nesúceho váhu s karpálnym stabilizačným tejpovaním na bolesť a rozsah pohybu u subjektov s bolesťou zápästia na chrbte: Randomizovaná kontrolovaná štúdia. Journal of hand therapy: oficiálny časopis American Society of Hand Therapists, 33(1), 25–33.https://doi.org/10.1016/j.jht.2019.02.001_
4. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Akútne účinky naťahovania svalov na fyzickú výkonnosť, rozsah pohybu a výskyt zranení u zdravých aktívnych jedincov: systematický prehľad. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus = Physiologie appliquee, výživa et metabolizmus, 41(1), 1–11.https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
5. _McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Stratégie zahrievania pre šport a cvičenie: Mechanizmy a aplikácie. Športové lekárstvo (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546.https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x_
6. _Czitrom, A. A., & Lister, G. D. (1988). Meranie sily úchopu pri diagnostike bolesti zápästia. The Journal of hand surgery, 13(1), 16–19.https://doi.org/10.1016/0363-5023(88)90191-8_
7. _Dorich, J. & Cornwall, R. (2021). Hodnotenie algoritmu na posilnenie úchopu na počiatočnú liečbu chronickej, nešpecifickej bolesti zápästia u dospievajúcich. Úradný vestník Americkej spoločnosti pre chirurgiu ruky, 4 (1), 8-13.https://doi.org/10.1016/j.jhsg.2021.09.001_