Dobrý pocit a zlepšenie vašej postavy nie je jediným dôvodom, prečo by kondícia mala byť na prvom mieste vášho zoznamu. Rôzne cvičenia môžu vyriešiť rôzne zdravotné problémy, s ktorými mnohí zápasia, ako sú bolesti hlavy, choroby kostí, depresia, srdcové choroby, cukrovka a mnohé ďalšie.

Jednou z oblastí fyzického zdravia, ktorá je často prehliadaná, najmä medzi ženami, je panvové dno. Je to skupina svalov, ktoré tvoria záves alebo hojdaciu sieť na spodnej časti panvy, ktorá podporuje vaše životne dôležité orgány.

Pri dysfunkcii panvového dna je nevyhnutné navštíviť fyzioterapeuta panvového dna. Tento článok nenahrádza lekársku pomoc, ale slúži len na informačné účely. V tomto článku budeme diskutovať o význame cvičenia panvového dna a o tom, ako ich môžete využiť na zlepšenie svojej celkovej kondície a zdravia.

Panvové dno

Udržiavanie zdravých svalov panvového dna je pre mužov aj ženy kľúčové pre celkové zdravie a pohodu. Spolu s vašoujadro, svaly panvového dna umožňujú vášmu telu absorbovať tlak a chrániť vašu chrbticu a vnútorné orgány.

Tu sú funkcie svalov panvového dna:

• Podporuje panvové orgány, ako je močový mechúr, konečník a maternica (u žien)
• Ovládajte normálny pohyb močového mechúra a čriev
• Udržuje zdravé sexuálne funkcie
• Poskytnite panve stabilitu

Slabé, poranené alebo príliš tesné svaly panvového dna môžu viesť k dysfunkcii panvového dna, čo má za následok nepohodlie, neschopnosť udržať moč alebo črevá, bolesť pri sexe, znížené libido a prolaps orgánov.

Prečo potrebujete precvičiť svaly panvového dna?

Na celom svete milióny mužov a žien trpia panvovými bolesťami, inkontinenciou a inými poruchami panvového dna. V skutočnosti 1 z 3 žien trpí dysfunkciou panvového dna, často po pôrode, čo narúša kvalitu ich života.

Bohužiaľ, veľa žien nedostáva správnu liečbu, ktorú potrebujú, kvôli nedostatočnému povedomiu a pochopeniu ich stavu, dokonca ani medzi zdravotníckymi pracovníkmi. A keďže sa často spája s tehotenstvom a pôrodom, mnohí si myslia, že bolesť, inkontinencia a iné problémy s panvou sú súčasťou prechodu k materstvu.

To by nemalo platiť, ak by sme mohli zaradiť tréning svalov panvového dna aspoň dvakrát týždenne. Štúdie ukazujú, že tréning panvového dna a cvičenia na stabilizáciu jadra môžu výrazne znížiť riziko vzniku dysfunkcie panvového dna.

Cvičenie panvového dna

Pri cvičení panvového dna môžete vidieť iba jemné pohyby, ale je to úplne v poriadku, pretože zvyknúť si na cvičenie panvového dna zvyčajne trvá nejaký čas.

Vaším cieľom je zlepšiť vašu svalovú kontrolu a koordináciu v oblasti panvy, aby sa svaly panvového dna rozbehli a správne zapájali, keď je to potrebné.

Cvičenia panvového dna sú navrhnuté tak, aby zvýšili povedomie o vašej aktivite panvového dna a jeho polohovaní a prinavrátili vašej panve pohyblivosť. Okrem toho, že sa zameriavajú na panvové dno, môžu tiež zlepšiť vaše držanie tela a zabrániť vzniku bolesti chrbta.

Tieto cvičenia je možné pridať ku každémurutinné cvičenie doma a v telocvični.

Kegelove cvičenie je izometrické cvičenie svalov panvového dna. Kľúčom k vykonávaniu kegelových cvičení je nájsť správne svaly. Aby ste našli tie správne svaly, predstavte si, že močíte a zastavíte sa uprostred prúdu. Keď nájdete svaly panvového dna, môžete začať s cvičením.

cvičenie pre začiatočníčky

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na posteľ alebo podložku na jogu
2. Predstavte si, že sedíte na mramore a napínate panvové svaly, ako keby ste zdvíhali mramor.
3. Sťahujte svaly panvového dna na 5 sekúnd. Dýchajte normálne.
4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a úplne uvoľnite panvové dno na 5 až 10 sekúnd.
5. Urobte to po 10 opakovaní najmenej 3 krát denne.

Naklonenie panvy

Cieľom je otáčať panvou dozadu tak, aby zadná časť panvy ležala naplocho a dotýkala sa podlahy. Môžete to urobiť tak, že si predstavíte, že si vezmete pupok a nakreslíte ho na podlahu.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát na posteľ alebo podložku na jogu
2. Pokrčte obe kolená, aby ste mali chodidlá celou plochou na zemi
3. Uvoľnite ruky vedľa seba
4. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zatlačte panvu späť na podlahu.
5. Udržujte svoje jadro zapojené. Držte pozíciu 6 sekúnd
6. Pomaly uvoľnite sklon panvy a vráťte sa do východiskovej polohy.
7. Opakujte 6 až 10 opakovaní

Pamätajte, netlačte nohami. Namiesto toho musíte izolovať pohyb pomocou panvy.

Panvové hodiny

Panvové hodiny sú postupom vášho cvičenia naklonenia panvy. Predstavte si, že vaša panva je stredom hodín, ako keby na vašej panve ležali hodiny. 6 hodín je vaša kostra, zatiaľ čo 12 hodín je pri pupku. Vaše bedrové kosti sú na úrovni deväť a tri.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát na posteľ alebo podložku na jogu
2. Uvoľnite krk a ramená
3. Pokrčte obe kolená, aby ste mali chodidlá celou plochou na zemi
4. Umiestnite končeky prstov na vrch lonovej kosti, aby ste cítili pohyb panvy
5. Jemne nakloňte panvu dozadu a pritiahnite brucho k chrbtici. Toto naklonenie panvy umiestni vašu panvu dole na 12 hodín.
6. Jemne sa posuňte späť hore, nakloňte panvu dopredu a vytvorte na chrbte malý oblúk. Tento sklon panvy umiestni vašu panvu hore o 6 hodín.
7. Opakujte 5 až 10-krát, prechádzajte tam a späť medzi 6. a 12. hodinou.
8. Keď sa budete zlepšovať, začnite pohybovať panvou v smere hodinových ručičiek.
9. Môžete tiež prepínať smery, ako chcete.
10. Opakujte toto cvičenie 10 až 15 opakovaní v 2-3 sériách.

Stláčanie lopty

Toto cvičenie zapája vnútorné svaly stehna a spodné jadro, čím poskytuje väčšiu podporu pre oblasť panvy.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát na posteľ alebo podložku na jogu
2. Pokrčte obe kolená, aby ste mali chodidlá celou plochou na zemi
3. Umiestnite loptu alebo blok jogy medzi kolená a stehno.
4. Vykonajte predklon panvy
5. Stlačte loptu a držte ju 6 sekúnd
6. Udržujte svoje jadro zapojené a nezadržiavajte dych
7. Uvoľnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy
8. Opakujte 10 až 15 opakovaní

Panvové mostíky

Panvový most je výborný cvik na posilnenie dolnej časti chrbta,glutesa základné svaly.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na chrbát na posteľ alebo podložku na jogu
2. Pokrčte obe kolená, aby ste mali chodidlá celou plochou na zemi
3. Zapojte hlavné svaly a potiahnite pupok smerom k chrbtici.
4. Zdvihnite boky z podlahy. Držte nohy pevne na podlahe a tlačte nadol cez päty.
5. Vydržte v tejto polohe 6 sekúnd a pomaly spustite chrbát do východiskovej polohy
6. Opakujte 10 až 15 opakovaní

Aby bolo cvičenie náročnejšie a naštartovali svaly panvy a stehna, môžete pridať stláčanie lopty pri vykonávaní panvového mostíka.

Tu je plán, ktorý vám pomôže vybudovať silné jadro a zadok:

Vtáčí pes

Cvičenie vtáčieho psa zlepšuje stabilitu a zapojenie jadra. Okrem toho tiež trénuje vašu rovnováhu a koordináciu, čo z neho robí skvelé cvičenie s nízkym dopadom pre ľudí na všetkých úrovniach zdatnosti.

Ako to spraviť:

rutina ženskej telocvične

1. Začnite na štyroch so zápästím pod ramenami a kolenami pod bokmi
2. Udržujte svoju chrbticu a krk neutrálne.
3. Vystužte svoje jadro a stiahnite lopatky po chrbte smerom k bokom
4. Ak chcete začať cvičenie, súčasne narovnajte a zdvihnite ľavú nohu a pravú ruku.
5. Podržte 2 sekundy
6. Ohnite a spustite nohu a ruku späť do východiskovej polohy.
7. Prepnite a zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku.
8. Podržte 2 sekundy
9. Ohnite a spustite nohu a ruku späť do východiskovej polohy
10. Opakujte 10 až 15 opakovaní

Spodná čiara

Silné a zdravé svaly panvového dna sú nevyhnutné pre vaše zdravie a kondíciu, ktoré by ste nemali zanedbávať. Cvičenie panvového dna môže pomôcť zlepšiť kontrolu močového mechúra a čriev, zlepšiť sexuálnu funkciu a zabrániť prolapsu panvových orgánov.

Referencie →

1. _Nipa, S.I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Účinky cvičenia svalov panvového dna v kombinácii s cvičením základnej stability na ženy so stresovou inkontinenciou moču po liečbe nešpecifickej chronickej bolesti krížov. Pokroky v urológii, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Čo sú cviky na panvové dno. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y. C. a Chang, K. V. (2022). Kegelove cvičenia. V StatPearls. Vydavateľstvo StatPearls. _