Sprievodca výživou, aby ste pochopili všetko o správnom stravovaní

Začínate svoju fitness cestu, no neviete, ako sa stravovať. Nebojte sa, ste na správnom mieste, aby ste to pochopilizáklady správnej výživyvo fitness.

Výživa je kľúčová. Či už chcete schudnúť alebo budovať svaly, výživa je to, čo vás dovedie k úspechu. Naozaj,cvičenieje nevyhnutné; ale ak vaša výživa nezodpovedá vašejfitness cieľ,budete sa snažiť to dosiahnuť.

Kalórie sú dôležité

Pred začatím akéhokoľvek výživového plánu sa musíte najprv naučiť, čo sú kalórie a prečo zohrávajú najväčšiu úlohu vo vašej výžive. Kalória je jednotka energie, ktorá sa vzťahuje na potraviny a nápoje, ktoré denne konzumujeme. Tieto kalórie vám pomôžu získať energiu počas dňa, takže môžete vykonávať svoje každodenné úlohy. Ak chcete dosiahnuť svoje ciele, vo fitness je potrebné jesť dostatok kalórií.
Nie všetky kalórie sú však rovnaké.

Koľko kalórií skonzumovať, aby ste si udržali váhu?

Poznať svoj kalorický príjem, aby ste si udržali váhu, je východiskovým bodom pre akékoľvek fitness ciele. Od tohto bodu budete môcťzvýšte svoj kalorický príjemak chcete budovať svalovú hmotu respznížiť toak chcete schudnúť. Na získanie tohto čísla vám odporúčam použiťtúto kalkulačku kalórií.
Majte na pamäti, že všetci máme rôzne typy tela a odlišné metabolizmus, takžepoužite toto číslo ako ukazovateľ;váha je váš najlepší priateľ. Skúsenosťami sa dozviete, ako vaše telo funguje.

strih definícia telocvičňa

Vypočítajte si BMR (bazálny metabolizmus)

BMR je číslo, ktoré udáva minimálne množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie životne dôležitých orgánov (srdce, mozog, pľúca...). Ide o odhadkoľko kalórií vaše telo spáli v pokoji.
Toto číslo je o niečo nižšie ako vaše kalorické udržiavanie (nezabudnite, že sa meria v pokoji; nič nerobenie -> chôdza spáli viac kalórií)
Vypočítajte si BMR tam!

Upravte svoj kalorický príjem podľa svojich fitness cieľov

Teraz viete, že vášvýživa bude hlavným faktoromvďaka ktorým sa vaše telo zmení. V skutočnosti sa kalorický príjem na udržanie (vypočítaný skôr) bude líšiť v závislosti od toho, či chcete schudnúť alebo budovať svaly (dostať sa do formy).
Tu sú tri typy bežných fitness cieľov:

Stratiť váhu:Schopnosť schudnúť začína tým, čo si naložíte na tanier.Schudnúť neznamená jesť menej, znamená to jesť podľa svojich cieľov (pridať medzi jedlami občerstvenie).Ak chcete schudnúť, budete musieť spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Naše telá spaľujú kalórie, zatiaľ čo; odpočíva (vypočítajte, koľko spálite v pokoji (BMR)), chôdza alebo cvičenie. Takže ak chcete zhodiť tieto kilá navyše, musíte sa uistiť, že spálite viac kalórií, ako zjete; často nazývanýkalorický deficit. Vyberte si medzi 200 a 500 kalóriami (týždenne) ažodpočítajte od svojho kalorického udržiavacieho čísla, v závislosti od vášho metabolizmu.
Odporúča sa však neprekračovať 500 kalórií denne, pretože by vás to mohlo viesť ku katabolickému stavu (strate svalového tkaniva).

Udržujte váhu:Je veľmi bežné vidieť ľudí, ktorí si chcú udržať váhu a zároveň nabrať trochu svalov.Udržiavanie hmotnosti vás neprinúti rýchlo stratiť tuk ani rýchlo budovať svaly.Odporúča sa ľuďom, ktorí sa chcú len dostať do formy a dlhodobo sa cítiť dobre.
Je to dlhý proces, aby ste dosiahli výsledky, nevyberajte si túto metódu, ak chcete rýchle výsledky.

Budujte svalovú hmotu (spevnite): Budovanie čistej svalovej hmotyje jedným z najpopulárnejších cieľov vo fitness komunite,aj pre ženy.Táto metóda zahŕňa jesť viac kalórií, ako spálite; často nazývanýkalorický prebytok. Konzumácia väčšieho množstva jedla vám umožní získať viac energie počas tréningu, takže budete môcť dvíhať ťažšie a dlhšie; čo bude stimulovať viac svalových vlákien (rast svalov). Zvýšite svoj kalorický príjem medzi 200 a 500 kalórií (týždenne), v závislosti od vášho metabolizmu.
Počas tohto procesu uložte trochutuk je nevyhnutný.Môžete však obmedziť množstvo uloženého tuku pomalým zvyšovaním kalorického príjmu (napr. 200 kalórií namiesto 500) a pridaním niektorých kardio cvičení do svojej rutiny.

Vážte sa každý týždeň

Používanie váhy je počas vašej fitness cesty veľmi dôležité. Ak sa nevážite,nikdy nebudete vedieť, čo na vaše telo funguje a čo nie.Je dôležité vážiť sa ráno hneď po prebudení (bez jedla a pitia).
Každodenné váženie však nie je presné a pravdepodobne bude mať zlý vplyv na vašu myseľ namiesto toho, aby vám poskytlo motiváciu.

Príklady príjmu kalórií

Pozrime sa na dva príklady, aby sme lepšie pochopili, o čo ide:

• Alice chce schudnúť postupne.Jej kalorická údržba je: 1900 kalórií (je to príklad).Povedzme, že chce znížiť o 200 kalórií týždenne, aby schudla;takže teraz má za cieľ 1700 kalórií.Jej BMR (Basal Metabolic State: kalórie, ktoré spáli v pokoji) je 1500 kalórií -> 1700 - 1500 = 200 kalórií. Takže musí spáliť 200 kalórií (chôdzou, behom, cvičením), aby schudla.
  Na konci týždňa si priberie, ak schudla tak v tomto kalorickom príjme bude pokračovať. Jeden týždeň už neschudne,takže buď opäť zníži svoj kalorický príjem, alebo spáli viac kalórií cvičením.

• Jack chce získať čistú svalovú hmotu, preto bude jemne vytvárať kalorický prebytok.Jeho kalorická údržba je: 2400 kalórií (je to príklad).Chce zvýšiť svoj kalorický príjem o 300 kalórií týždenne;takže teraz má za cieľ 2700 kalórií.Jeho BMR je 2200 kalórií -> 2700 - 2200 = 500 kalórií. Takže 500 kalórií, ktoré má v nadbytku, mu umožní vykonávať intenzívnejší tréning, takže poškodí viac svalového tkaniva; čo povedie k väčšiemu rastu svalov.
  Na konci týždňa sa bude musieť vážiť. Ak sa progresívne zvyšuje, mohol by pokračovať v tomto kalorickom príjme, kým nedosiahne plató.Keď sa tak stane, bude musieť opäť zvýšiť svoj kalorický príjem.

Čo sú makronutrienty vo výživovom pláne začiatočníka?

Makronutrienty sú živiny, ktoré naše telo potrebuje vo veľkých množstvách:Sacharidy, bielkoviny, tuky.
Tieto rôzne makroživiny majú rôzne funkcie:

kde si môžem kúpiť pred tréningom

Sacharidy:Táto makroživina je to, čo poháňa vaše telo. Dodá vám energiu na vykonávanie každodenných úloh a pomôže vám urobiť všetko v posilňovni. Sacharidy tiež ovplyvňujú vašu náladu, bez nich by ste sa vždy cítili na dne; bez energie. Vláknina je tiež typ uhľohydrátu, odporúčam vám prečítať si odkaz nižšie.
Viac informácií o jednoduchých sacharidoch verzus komplexných sacharidoch.

Proteín:Vždy považovaný za stavebný kameň tela; je dôležitým stavebným kameňom kostí, kože, chrupaviek a krvi. Vo fitness vám proteín umožňuje budovať a opravovať svalové tkanivo. Ak telu nedodáte dostatok bielkovín, nebudete môcť budovať svaly.
Viac informácií o bielkovinách.

Tuk:Ľudia majú tendenciu vnímať tuk ako niečo zlé. Existujú však dobré a zlé tuky. Dobré tuky sú veľmi dôležité na získanie zdravého tela; zlepšenie zdravia kĺbov a kostí, zníženie krvného tlaku a zlepšenie hladiny cholesterolu. Navyše tuk vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty.
Viac informácií o dobrom tuku oproti zlému tuku.

Mikronutrienty vo výživovom pláne pre začiatočníkov?

Je to to, čo naše telo vyžaduje v malých množstvách, aby bolo zdravé;vitamíny a minerály.Tieto živiny sú často prítomné v potravinách, ktoré považujeme za „zdravé“, ako napr.

• Zelenina

• Fazuľa / strukoviny

• Semená a orechy

Odporúča sa jesť veľké množstvo týchto potravín. Je tiež veľmi dôležitévyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám(potraviny v škatuliach, plechovkách a vrecúškach), ktoré prechádzajú mnohými zložitými krokmi spracovania;pretože im chýbajú tieto mikroživiny. Napríklad biely chlieb je vysoko spracovaná potravina, ktorá preukázateľne zvyšuje riziko vzniku cukrovky.
Namiesto bieleho chleba jedzte celozrnný chlieb.

Čo to znamená jesť zdravo?

V súčasnosti si ľudia myslia, že „jesť čisto“ znamená iba konzumovať ovocie a zeleninu. Nikdy však nebudú môcť dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness, pretože tieto potraviny nemajú určité makroživiny.Mohli by ste jesť všetky zdravé potraviny sveta, ale ak netrafíte svoj denný kalorický príjem, nedosiahnete svoje ciele v oblasti fitness.
Preto najprv premýšľajte o pomere makroživín a potom si vyberte zdravšie možnosti, ako tieto kalórie získať. To, čo si dáte na taniere, ovplyvní tvar vášho tela;nejedzte len ovocie, inak svoj cieľ nikdy nedosiahnete.

Čo je to pomer makronutrientov?

Je to percento každej makroživiny, ktorú musíte skonzumovať.
Napríklad: Sacharidy 40% - Bielkoviny 40% - Tuky 20%.
Viac informácií v našich výživových plánoch:

• Výživový plán pre mužov
• Výživový plán pre ženy

V súhrne

• Základná výživa nie je žiadna veda!
• Bez dobrej výživy nikdy nedosiahnete svoje fitness ciele.
• Kalórie sú to, na čom záleží najviac; pozri pomer makroživín.
• Vypočítajte si svoj kalorický príjem na udržanie hmotnosti.
• Udržiavanie hmotnosti je východiskovým bodom vášho výživového plánu.
• Znížte počet kalórií o 200-500 týždenne, aby ste schudli.
• Pridajte občerstvenie medzi svoje jedlá, umožní vám to vždy sa cítiť sýto.
• Zvýšte svoj kalorický príjem o 200-500 kalórií týždenne, aby ste budovali svalovú hmotu (dostali sa do tónu).
• Vyhnite sa vysoko spracovaným potravinám a jedzte zdravé potraviny.
• Zdravé stravovanie je dobré pre vaše telo, no stále si musíte strážiť kalórie.
• Skúsenosťami sa dozviete, ako vaše telo funguje.