Technológia vzpieračských topánok rýchlo napreduje. S každým novým modelom prichádza marketing o jedinečných tréningových výhodách nosenia zdvíhacej topánky. Napriek tomu veľa skúsených lifterov uprednostňovalo drepy a iné ťažké tréningy v olympijskom štýle naboso.

V predchádzajúcom článku sme skúmali výhody noseniavzpieračské topánky. Tento článok predstavuje protiargument s niekoľkými dôvodmi, prečo by ste mohli zvážiť zdvíhanie naboso.

Problém tvrdosti

Myšlienka, že keď nebudete nosiť topánky, budú vaše nohy tvrdšie, medzi mnohými ľuďmi pretrváva. V ničom sa nelíši od staromládencov, ktorí vám povedia, že práca na dvore dreva bez rukavíc je pre vás dobrá, pretože vám zocelí ruky. V druhom prípade sa zvyčajne stane, že si roztrháte ruky na kúsky a budete musieť nosiť rukavice, aby ste fungovali.

Problém je v tom, že ľudia skáču priamo z jednej veci na druhú. V príklade rukavíc prechádzajú od neustáleho nosenia rukavíc k ich neustálemu noseniu. To isté so zdvíhaním bosými nohami. Kľúčom k posilneniu členkov, strednej časti chodidla a prstov pomocou zdvíhania naboso je postupný prechod. Ak náhle prejdete z drepu v topánke so zdvihnutým podpätkom do drepu naboso, pravdepodobne sa u vás rozvinie plantárna fasciitída alebo nejaké problémy s členkom, kolenom alebo bedrovými kĺbmi.

28 dňová kalistenika

Silnejšie nohy

Pohodlné pružné podrážky tréningových topánok môžu prispievať k oslabeniu chodidiel. Topánky, ktoré poskytujú podporu a odpruženie, sú navrhnuté tak, aby znížili zaťaženie svalov chodidla. Výsledkom je, že tieto svaly nikdy nemôžu správne fungovať. To je dôvod, prečo je prirodzený stav nôh ľudí, ktorí trávia väčšinu svojich bdelých hodín v topánkach, obmedzený a nedostatočne vyvinutý.

Ak porovnáte chodidlo typického nositeľa topánok s chodidlom lovca-zberača z Afriky alebo Austrálie, uvidíte veľký rozdiel. Noha lovca-zberača bude oveľa širšia, s väčšími a viac roztiahnutými prstami. V dôsledku toho budú mať oveľa silnejšiu základňu podpory a vylepšenú pozemnú silu.

Vylepšené pozemné sily

Spodná časť chodidla je pokrytá svalom. Keď zdvíhate bosé nohy, tieto svaly musia byť dostatočne silné a stabilné, aby udržali ťažké zdvíhanie, ktoré by ste normálne robili v topánkach, ktoré poskytujú dodatočnú podporu. Musíte byť tiež schopní roztiahnuť a artikulovať prsty na nohách, aby ste posilnili svoju pozemnú silu. Mať bosé nohy vám umožní vyvinúť väčšiu prízemnú silu vytvorením prirodzenejšieho spojenia prednej časti chodidla s podlahou. Môžete tiež prirodzenejšie roztiahnuť prsty na nohách, aby ste rozšírili svoju základňu podpory.

Ľudia, ktorí sú zvyknutí nosiť topánky po celý deň, nemajú natrénované nohy, aby tieto veci dokázali.

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať naboso:

Zlepšené vnímanie tela

Na chodidle a prstoch sú tisíce drobných nervových zakončení, ktoré sú navrhnuté tak, aby zlepšili vnímanie vášho tela o vašom okolí. Keď nosíte topánky, medzi týmito nervovými zakončeniami a zemou sa vytvorí bariéra. Keď cvičíte naboso, výrazne zvýšite zmyslové vnímanie vášho tela. To môže pomôcť zlepšiť propriocepciu vášho tela – je to schopnosť prispôsobiť sa okoliu.

Väčšia propriocepcia môže pomôcť zlepšiť vašu formu pri cvičeniach, ako sú drepy a mŕtve ťahy.

Význam prechodu na zdvíhanie naboso

Ak chcete robiť ťažké zdvíhanie naboso, mali by ste sa k tomu dopracovať tak, že strávite viac času prechádzkami bez topánok vonku. Keď si vytvoríte základnú silu chodidiel, začnite s pohybovými cvičeniami,naťahovanie členkov a prednej časti chodidla,a pohybové cvičenia ako Farmer’s Walk. Potom začnite robiť základné stredne zaťažené cviky ako výpady bez topánok. Ďalej pridajte činky a začnite robiť jednostranný tréning naboso. Toto všetko urobte skôr, než začnete cvičiť naboso s veľkými cvičeniami s ťažkou váhou, ako sú drepy a tlaky nad hlavou.

Toto prechodné obdobie od zdvíhania ťažkých bremien s topánkami k zdvíhaniu naboso môže trvať aj rok. Buďte trpezliví a neponáhľajte sa.

Je ľahké vidieť na YouTube video vášho obľúbeného fitness influencera, ktorý drepuje naboso a pomyslí si: 'Vyskúšam to.' Čo si neuvedomujete je, že museli postúpiť cez práve diskutované fázy, aby sa dostali do štádia robenia toho, čo robia. Ak skočíte priamo do ťažkého drepu naboso bez toho, aby ste vykonali nánosovú prácu, pripravujete sa na zranenie.

Je bezpečné cvičiť naboso?

Pokiaľ ide o skutočnú biomechaniku svalov, stabilitu chodidiel a silu na zemi, nie je na cvičení naboso nič nebezpečné. Niektorí ľudia však nebudú schopní drepovať tak hlboko, udržiavať čo najpevnejší trup alebo mať dostatočnú dorzálnu flexiu členkov, keď drepujú s pätou na podlahe, čo sa bežne stáva, keď drepujete naboso. To však neznamená, že musia nosiť vzpieračské topánky. Drepovaním naboso na šikmej doske alebo umiestnením kúska dreva 2 x 4 pod päty môžete získať všetky výhody drepu v topánke pre päty.

Skutočným jediným bezpečnostným rizikom nenosenia topánok v telocvični je nebezpečenstvo, že vám na odhalené chodidlo spadnú závažia. To je dôvod, prečo mnohé telocvične majú politiku „zákaz obuvi/zákaz vstupu“. Pred prechodom na zdvíhanie naboso sa uistite, že ste si vedomí zásad, ktoré má vaša telocvičňa v súvislosti s týmto problémom.

Pokiaľ ide o problém zhadzovania závažia na nohu, trénujem v posilňovniach už 35 rokov a nikdy som sa ani len nepriblížil k tomu, aby som zhodil závažie na nohu. Takže, ak ste presvedčení o výhodách zdvíhania naboso, môžete dospieť k záveru, že tieto výhody prevažujú nad rizikami.

Zabaliť

Zdvíhanie naboso môže pomôcť posilniť vaše chodidlá a prsty, posilniť vašu základnú silu, podporiť väčšiu propriocepciu a zlepšiť vaše telesné uvedomenie. Ak sa rozhodnete trénovať bez topánok, najprv si skontrolujte pravidlá topánok vo vašej telocvični. Potom postupujte podľa programu postupného prechodu na tréning bez topánok, aby sa vaše telo adaptovalo na tento prirodzenejší spôsob tréningu.

budova v kužeľ