V priebehu rokov sa v oblasti telesnej výchovy vyvinulo množstvo vedy.

Jedným z najmenej populárnych, no možno prehliadaných, je klastrový tréning.

Ak porovnáme klastrový tréning s tradičným tréningom, klastrové sady umožňujú rôzne výhody, ktoré by mohli byť lepšie ako tradičné zostavy, ak by sa robili správne.

Niektorí ľudia majú negatívny význam odpočinku počas tréningových intervalov a považujú to za prejav slabosti.

Tento článok vám ukáže, ako môžete využiť mini-odpočinkové intervaly pomocou klastrového tréningu, aby ste maximalizovali svoju silu a výkon pri vašich tréningoch.

Čo je klastrový tréning

Clusterové tréningové sady sú navrhnuté tak, aby mali intervaly odpočinku v rámci sady po každom konkrétnom počte opakovaní.

Cluster training využíva krátky čas na zotavenie, ktorý svojmu telu umožňujete maximalizovať rýchlosť cvičenia a urobiť viac práce.

Výsledkom je väčší nábor motorických neurónov a výbušných svalových vlákien typu II, ktoré sú nevyhnutné pre lepší výkon pri cvičení, vyššiu kvalitu pohybov a silovú výhodu.

únosový stroj

Optimálny interval odpočinku pre skupinový tréning je 10 až 30 sekúnd.

Skutočným kľúčom je zmerať svoj výkon na základe maximálneho zaťaženia, na ktorom môžete pracovať.

Vyššie zaťaženie v kombinácii s optimálnymi intervalmi odpočinku generuje významné výsledky v oblasti sily a výkonu.

Zložené cvičenia, ako sú mŕtve ťahy a drepy, sú obzvlášť skvelé z clusterových sérií, ale môžu z nich ťažiť akékoľvek iné pohyby.

Cluster training je skvelý spôsob, ako zvýšiť objem tréningu a zároveň zdôrazniť váš prírastok sily.

Ako funguje klastrový tréning

Zjednodušene povedané, klastrový tréning rozdelí zostavu na minisérie a medzi nimi pridá krátky oddych.

Pretože v každej mini-sérii vykonávame malé množstvo opakovaní, zdvíhanie ťažších váh môže byť pri klastrovom tréningu výhodnejšie.

Príklad klastrových sád

1 séria bench pressu = 2 opakovania – oddych – 2 opakovania – oddych – 2 opakovania

• Vyberte si relatívne ťažké zaťaženie na základe vašej aktuálnej kapacity. (80 % alebo 90 % z 1 RM)
• Urobte 2 opakovania
• Odpočívajte 10 až 30 sekúnd
• Urobte 2 opakovania
• Odpočívajte 10 až 30 sekúnd
• Urobte 2 opakovania

Medzi minisériami vždy udržujte stres alebo napätie a medzi jednotlivými intervalmi si doprajte správne množstvo odpočinku.

Pamätajte si, že príliš veľa odpočinku marí účel klastrového tréningu.

Klastrový tréning využíva oddychové intervaly na prípravu vašich svalov na ďalšie kontrakcie vysokej intenzity.

Aké sú výhody klastrového školenia v porovnaní s tradičným školením

Tréning vo všeobecnosti využíva princíp progresívneho preťaženia, aby ste neustále zvyšovali svoj výkon a prírastky.

Sila sa vyvíja, keď sa cvičenie vykonáva s výbušnosťou alebo vysokou rýchlosťou.

Avšak rýchlosť cvičenia má tendenciu klesať počas nepretržitého vysokého počtu opakovaní, ako je vidieť v tradičnom tréningu.

Optimálny rozsah pohybu a správne prevedenie budú s väčšou pravdepodobnosťou narušené počas neskorších opakovaní tradičnej série.

Cluster training vám umožňuje robiť to, čo tradičnému tréningu chýba, a pritom stále dosahovať výhody progresívneho preťaženia a optimálneho odpočinku.

Intervaly odpočinku vás navyše pripravia na vykonanie ďalších krátkych sérií s plnou silou, čo je stimulom pre maximalizáciu vašich ziskov.

Štúdie tiež ukazujú, že klastrový tréning minimalizuje riziko únavy, čo vedie k lepšiemu a konzistentnejšiemu výkonu v posilňovni.

Cluster training vám umožní maximalizovať výhody cvičenia tým, že každú sériu vykonáte takmer pri maximálnej rýchlosti

kalistenické cvičenia pdf

Výhody klastrového školenia

• Dobrá tréningová variácia pre ľudí, ktorí trpia plató resppretrénovanie
• Zlepšuje výkon
• Zvyšuje vašu silu
• Podporuje lepší výkon pri cvičení
• Zvyšuje objem cvičenia, ktoré by ste mohli vykonávať

Tu je cvičenie, ktoré používa protokol klastrového tréningu:

Zhrnutie

Cluster training je skvelý spôsob, ako poskytnúť variáciu počas tréningu bez toho, aby ste obetovali svoje zisky, pretože prispieva k progresívnemu preťaženiu a umožňuje väčší objem cvičenia.

Referencie →

• Artacho, A., Padial, P., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A. & Ferinch, B. (2018). Vplyv konfigurácie klastrovej sady na adaptáciu na krátkodobý silový tréning
• Morales-Artacho, A., Garcia-Ramos, A., Perez-Castilla, A., Padial, P., Gomez, A., Peinado, A., Perez-Cordoba, J. & Ferinche, Belen. (2019). Aktivácia svalov počas silovo orientovaného odporového tréningu: Kontinuálne verzus konfigurácie klastrových sád
• Oliver, J., Kreutzer, A., Phillips M., Michell J., Jones, M. (2015). Akútna reakcia na klastrové sady u trénovaných a netrénovaných mužov
• Tufano, J., Halaj, Matej., Kampmiller, T., Novosad, A., & Gabriel Buzgo (2018). Zostavy klastrov vs. tradičné zostavy: Vyrovnanie hracieho poľa pomocou prahu založeného na sile