Vyskúšajte však týchto 8 zdravých potravín

Čo sú superpotraviny? Tento výraz znamená zdravé jedlá, ktoré budú mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.

Je dôležité mať na pamäti, že ani jedna potravina vám nepomôže drasticky zmeniť váš zdravotný stav.

Budete musieť zlepšiť svoje stravovacie návyky a náš životný štýl ako celok.

Aj keď superpotraviny neexistujú, niektoré potraviny majú viac zdravotných výhod ako iné.

Tu je 8 zdravých jedál, ktoré by ste mali vyskúšať.

1. Strukoviny

Strukoviny sú rastlinné potraviny ako fazuľa, šošovica, hrach, sója a iné.

Sú považované za superpotraviny, pretože sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny skupiny B, železo, horčík a zinok.

Strukoviny majú prirodzene nízky obsah tuku, čo z nich robí vynikajúcu možnosť pre rast svalov, chudnutie a udržanie hmotnosti.

2. Tmavá listová zelená

Tmavá listová zelenina sú potraviny ako: kel, špenát, rukola, rímsky šalát, kapusta, mangold...

chudnúť ženský jedálny plán

Táto zelenina je dobrým zdrojom zinku, vitamínu K, vitamínu C, železa, horčíka, vápnika a vlákniny.

Obsahujú tiež protizápalové zlúčeniny, ktoré môžu inhibovať rast určitých typov rakoviny.

3. Jogurt a kefír (fermentované mlieko)

Kefír a jogurt sú fermentované produkty vyrobené z mlieka.

Majú vysoký obsah bielkovín, vápnika, draslíka, probiotík a vitamínov B.

Výskum ukázal, že fermentované potraviny, ako je kefír a jogurt, budú mať veľké zdravotné výhody pre zdravie vašich čriev, ktoré zohrávajú veľkú úlohu pri vašom trávení a zdraví mozgu.

4. Olivový olej

Aj keď je olivový olej kaloricky napätý, je primárnou zložkou stredomorskej stravy a má mnoho výhod, keď sa konzumuje s mierou.

Je bohatý na zdravé mononenasýtené tuky, antioxidanty a môže pomôcť znížiť zápal.

Štúdie ukazujú, že môže tiež pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení.

Použite olivový olej so zdravým korením alebo olej na varenie pri nízkej teplote (vyskúšajte repkový olej na varenie pri vysokej teplote).

5. Vajcia

Vajcia mali zlú povesť kvôli vysokému obsahu cholesterolu.

Výskum však ukázal, že riziko kardiovaskulárnych ochorení nezvyšuje samotný cholesterol, ale potraviny, ktoré obsahujú trans a nasýtené tuky.

Vajcia majú vysoký obsah bielkovín, antioxidantov, selénu, vitamínu A, vitamínov B a zinku.

Neváhajte jesť vajíčka pravidelne.

hnedý tuk verzus biely tuk

6. Cesnak

Cesnak je vysoko výživný a chutný. Je dobrým zdrojom vlákniny, selénu, vitamínu B6 a vitamínu C.

Aktívne zlúčeniny v cesnaku môžu pomôcť znížiť krvný tlak.

Štúdie ukazujú, že cesnak môže tiež pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.

30-dňový kalistenický tréningový plán

Pridajte k jedlám jednu až dve cesnakové rukavice, aby boli ešte chutnejšie.

7. Orechy a semená

Orechy a semená majú vysoký obsah vlákniny, bielkovín a mikroživín.

Tu sú bežné orechy a semená: vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, kešu, konopné semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka...

Orechy a semená sú obľúbené vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam a obsahu omega-3 (ALA) mastných kyselín.

Môžu vám pomôcť udržať vaše srdce zdravé a silné.

Sú to kalorické potraviny, ktoré by sa mali konzumovať s mierou napriek ich výhodám.

Skúste denne zjesť hrsť orechov a semienok

8. Ryby

Ryby sú bohaté na bielkoviny, zdravé tuky (omega-3 mastné kyseliny: EPA & DHA) a majú rôzne zdravotné výhody, ako napríklad: zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky a zápalov.

Vyskúšajte ryby ako losos, steak z tuniaka, sardinky, sleď, divý pstruh.

Ryby a iné morské plody môžu mať vysoký obsah ťažkých kovov, preto sa snažte obmedziť konzumáciu rýb na jednu až tri porcie týždenne.

V súhrne

• Superpotraviny neexistujú
• Niektoré potraviny majú viac zdravotných výhod ako iné
• Strukoviny majú vysoký obsah bielkovín a vlákniny, skúste fazuľu alebo šošovicu
• Vyskúšajte jogurt a kefír na zlepšenie zdravia vašich čriev
• Olivový olej používajte na varenie a dochucovanie pri nízkej teplote
• Snažte sa pravidelne konzumovať vajcia, sú bohaté na bielkoviny a mikroživiny
• Pridajte cesnak do obeda a večere, je chutný a môže pomôcť znížiť krvný tlak
• Skúste pravidelne jesť hrsť orechov a semienok
• Pridajte do svojho jedálnička viac rýb, majú vysoký obsah zdravých tukov

Referencie

• Katherine D. McManus, MS, RD, LDNKatherine D. McManus, MS, RD, LDN. 10 super potravín na podporu zdravej výživy
• Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Účinok suplementácie omega-3 mastných kyselín na zápalovú odpoveď na cvičenie s excentrickou silou. Journal of sports science & medicine, 10(3), 432.
• Davis CD. Črevný mikrobióm a jeho úloha pri obezite. Nutr Today. júl-aug. 2016;51(4):167-174. doi: 10.1097/NT.0000000000000167. PMID: 27795585; PMCID: PMC5082693.
• Gary K Beauchamp 1, Russell S J Keast, Diane Morel, Jianming Lin, Jana Pika, Qiang Han, Chi-Ho Lee, Amos B Smith, Paul AS Breslin, „Fytochémia: aktivita podobná ibuprofénu v extra panenskom olivovom oleji“

-Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, Field CJ. Vplyv konzumácie vajec na kardiovaskulárne rizikové faktory u jedincov s diabetom 2. typu a ohrozených rozvojom diabetu: Systematický prehľad randomizovaných štúdií o výživovej intervencii. Can J Diabetes. 2017 august;41(4):453-463. doi: 10.1016/j.jcjd.2016.12.002. Epub 2017, 27. marca. PMID: 28359773.

• Soliman GA. Diétny cholesterol a nedostatok dôkazov pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Živiny. 2018;10(6):780. Publikované 16. júna 2018 doi:10.3390/nu10060780