Jedným z najpopulárnejších cvičení v súčasnosti je používanie Kettlebells.

Kettlebell môže ponúknuť silu a kondíciu celého tela a zároveň vám umožní zmeniť cvičebné postupy na variácie.

Kettlebell je všestrannejší ako tradičné vybavenie telocvične, pretože vám umožňuje vyzvať svalové skupiny z rôznych uhlov.

Čo je to Kettlebell Training

Kettlebell je typ voľnej váhy, ktorá je navrhnutá tak, aby mala posunuté ťažisko, ktoré sa mení v závislosti od typu cvičenia, ktoré vykonávate.

Väčšina posilňovacích zariadení, ako sú činky alebo medicinbaly, má svoje ťažisko (COM) priamo vo vašich rukách. V prípade Kettlebells je COM vzdialený niekoľko palcov od vášho uchopenia, vďaka čomu je funkčnejší.

Vaša každodenná úloha, ako je zdvíhanie potravín alebo plnenie nádoby na vodu, si vyžaduje pohyb s meniacim sa COM. Používanie postupov Kettlebell vám umožňuje premietnuť vašu silu a výkon do skutočných zručností a požiadaviek.

Pridanie Kettlebells do vašej rutiny vám umožní zmeniť intenzitu cvičenia a pohybové vzorce, ktoré môžu pomôcť predchádzať cvičeniuplošinaalebopretrénovanie

Výhody cvičenia s kettlebellom

• Celková telesná kondícia
• Zlepšuje koordináciu a rovnováhu
• Zlepšuje pevnosť a stabilitu jadra
• Rozvíja výbušnú silu
• Vytvára silnejšiu zadnú reťaz
• Výkonná alternatíva kardia bez behu
• Spáli tony kalórií

Cvičenie s kettlebellom celého tela

Cvičenie s Kettlebell zahŕňa balistické pohyby vykonávané z polohy pántu, ktorý sa zameriava na zadný reťazec vášho tela – hamstringy, zadok a chrbát.

Zadné reťazové svaly sú životne dôležité pre prevenciu zranení a zlepšenie držania tela

Tu je cvičenie s Kettlebell celého tela:

Kettlebell trysky

Cieľové svaly:

• Nohy
• Gluty
• Ramená
• Jadro
• Triceps
• späť

Toto cvičenie aktivuje hornú aj dolnú časť tela. Trénuje vašu schopnosť vystužiť vaše hlavné svaly pre väčšiu stabilitu počas zdvihov.

Ako:

• Krok 1: Stojte s nohami s Kettlebells zoradenými medzi nohami
• Krok 2: Posaďte sa do drepu a chyťte sa rukoväte. Umožnite miernu rotáciu ramena dovnútra tak, aby vaše palce smerovali medzi nohy.
• Krok 3: Využite silu bokov a zapojte jadro, keď sa presuniete do pozície stojana
• Krok 4: Z pozície stojana prejdite do hlbokého drepu ohnutím v kolene
• Krok 5: Vykonajte plynulý pohyb z pozície drepu až po tlak nad hlavou. Zapnite výkon pomocou bokov a stehna. Keď narovnáte kolená, stlačte Kettlebell nad hlavou.
• Krok 6: Pri prechode do drepu vráťte Kettlebells do polohy stojana.
• Urobte to v 4 sériách x 10 opakovaní

Kettlebell trénuje vašu schopnosť vystužiť vaše hlavné svaly pre väčšiu stabilitu počas zdvihov

ako nabrať svaly pomocou kalisteniky

Kettlebell reverzný krížový výpad prejsť

Cieľové svaly:

• Štvorkolky
• Hamstringy
• Calf
• Gluty
• Jadro

KB reverzný krížový výpad cez prechod vám umožní vybudovať zadok a vytvarovať stehenné svaly.

Pridaný prechod cez pohyb pomáha spochybniť vašu rovnováhu a koordináciu.

kalesténika

Ako:

• Krok 1: Začnite s Kettlebell v jednej ruke. Držte chrbát rovno a zapojte jadro.
• Krok 2: Ustúpte tou istou nohou späť tak, aby ste zaujali polohu skríženého výpadu.
• Krok 3: Na druhej strane prejdite Kettlebell tak, že prejdete cez spodnú časť kolena a medzi chodidlo.
• Krok 4: Udržujte hrudník vonku. Vráťte sa späť do stoja a zaujmite opäť skrížený výpad s druhou nohou.
• Opakujte v 4 sériách x 14 opakovaní

Kettlebell reverzný krížový výpad je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré maximalizuje aktiváciu svalov dolnej časti tela.

Tu je plán Kettlebell, ktorý môžete sledovať:

Kettlebell Veterný mlyn pravý / ľavý

Cieľové svaly:

• Ramenné stabilizátory
• Rotátorová manžeta
• Gluty
• Obliques

Kettlebell windmill je skvelé cvičenie na stabilitu ramien s množstvom náročných pohybových vzorov v oblasti bokov a chrbtice.

Ako:

• Krok 1: Vezmite Kettlebell do stojana a potom ho pravou rukou presuňte do polohy nad hlavou.
• Krok 2: Kanvicu postavte do jednej línie s lakťami a trupom a otočte chodidlá o 45 stupňov v opačnom smere.
• Krok 3: Panvu odtlačte od základne a umožnite minimálne ohýbanie kolien.
• Krok 4: Držte vzpriamenú pažu v otvorenej polohe dlane v ľavej ruke a pozerajte sa na Kettlebell, keď sa ohýbate v bokoch.
• Krok 5: Keď sa priblížite k hĺbke, kde sa už nemôžete ohýbať na bokoch, stlačte gluteus, aby ste sa dostali späť do výšky.
• Urobte to pre 4 sady x 8 opakovaní.

Kettlebell windmills kladie dôraz aj na silu a stabilitu šikmých svalov pre funkčné rotačné pohyby

Kettlebell mŕtvy ťah

Cieľové svaly:

• Dolnej časti chrbta
• Hamstringy
• Štvorkolky
• Gluty
• Jadro
• Predlaktia

Toto cvičenie môže byť použité na trénovanie vášho tela na pohybové vzorce mŕtveho ťahu pred jeho preťažením na činku.

Pomáha vám zvýšiť celkovú telesnú silu a hmotnosť.

Ako:

• Krok 1: Umiestnite dva Kettlebelly medzi nohy. Uistite sa, že rukoväte sú zarovnané v strednej línii vašich chodidiel.
• Krok 2: Uchopte rukoväte a pánty v bokoch. Pokrčte kolená tak, aby ste dosiahli na rukoväte.
• Krok 3: Chrbticu držte vystretú, zapojte brušné svaly, stiahnite ramená.
• Krok 4: Vytvorte silu z bokov a zatlačte chodidlá do podlahy, zatiaľ čo tlačíte boky dopredu, aby ste zaujali vzpriamenú polohu. Stlačte gluteus.
• Krok 5: Sklopte boky dozadu, keď sa spustíte do východiskovej polohy.
• Opakujte pre 4 sady x 10 opakovaní

Mŕtve ťahy Kettlebell vám umožňujú precvičiť celkovú telesnú silu a hmotu.

Single Kettlebell plank sa prevlečie

Cieľové svaly:

• Ramenné stabilizátory
• Rotátorová manžeta
• Zúbkovaná predná časť
• Jadro
• Obliques

Single Kettlebell plank drag cez cvičenie podporuje dynamickú stabilitu vášho ramena a predstavuje veľkú výzvu pre vaše hlavné svaly.

Ako:

• Krok 1: Zaujmite polohu planku rúk. Umiestnite Kettlebell na ľavú stranu.
• Krok 2: Zapojte svoje jadro a udržujte ramená stabilné.
• Krok 3: Uchopte rukoväť pravou rukou a potom ju presuňte na pravú stranu ťahaním cez spodnú časť tela.
• Krok 4: Presuňte sa späť do pozície planku, keď sa pripravíte na ďalšie opakovanie pomocou ľavej ruky.
• Opakujte pre 4 sady x 12 opakovaní

Single Kettlebell Plank ťahanie cez cvičenie precvičí vaše hlboké svaly, ktoré zaisťujú stabilitu vašej bedrovej chrbtice.

Dvojitý rad Kettlebell

Cieľové svaly:

• Rotátorová manžeta
• Zadné delty
• lat
• Kosoštvorce

Dvojitý rad Kettlebell zvyšuje silu vašich chrbtových a navíjacích svalov ramien. Pri ťahaní závažia nezabudnite stlačiť lopatky.

Ako:

• Krok 1: Kettlebells umiestnite tesne pred svoje nohy
• Krok 2: Keď chytíte rukoväte. Zaveste boky a udržujte neutrálnu chrbticu. Umožnite mierne pokrčiť kolená tak, aby vaše telo bolo rovnobežne so zemou.
• Krok 3: Zdvihnite rukoväte zeme veslovaním na Kettlebells. Udržujte svoje jadro, zadok a ramená zapojené počas celého pohybu.
• Urobte to v 4 sériách x 10 opakovaní

Cvičenie s dvojitým kettlebellom je ideálne na budovanie stability a sily v oblasti ramien

Zobrať

Kettlebell je vysoko všestranné vybavenie posilňovne, ktoré by malo byť súčasťou vašej rutiny. Obrovské množstvo výhod, ktoré by ste mohli, je príliš dobré na to, aby ste ich ignorovali.

Robiť okruh Kettlebell je porovnateľné svysoko intenzívny intervalový trénings menším dopadom na vaše kĺby.

Referencie →

• Vancini, R., Andrade, M., Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019). Cvičenie s kettlebellom ako alternatíva na zlepšenie aeróbnej sily a svalovej sily
• Williams, B. & Kraemer, R. (2015). Porovnanie kardiorespiračných a metabolických odpovedí pri vysokointenzívnom intervalovom tréningu s Kettlebell verzus šprintérska intervalová cyklistika
• Chen, H., Wu, H., Chen, Y., Ho, S. & Chung, Yu. (2018). Účinky 8-týždňového tréningu Kettlebell na zloženie tela, svalovú silu, funkciu pľúc a chronický zápal nízkeho stupňa u starších žien so sarkopéniou