Možno ste už počuli„sacharidová cyklistika“, ale počúvanie o novom druhu stravovania cez fitness komunitu viniča nemusí vždy znamenať, že je to pre vás to pravé. Gymaholic vám ukážerôzne druhy ketogénnych diéta pomôže vám rozhodnúť sa, či jeden z nich môže byť dobrým nástrojom, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.

Tam jeŠtandardná ketogénna diéta (SKD), a upravené verzie SKD, ktoré súCielená ketogénna diéta (TKD)aCyklická ketogénna diéta (CKD), ktorý je bežnejšie známy ako sacharidová cyklistika.

Čo je štandardná ketogénna diéta (SKD)

Na stránke už bol publikovaný článokketogénne diéty, ale tento článok sa konkrétne týkaštandardná ketogénna diéta (SKD).Táto diéta je skvelá na odbúravanie tukov a je známe, že nízka úroveň aktivity zvyšuje výhody ketózy.

Keď je vaše telo zbavenésacharidová (glukózová) energia, vstúpiketóza, kedy sa vaše telo spolieha hlavne natuk na energiu. Keď sú tuky rozložené pečeňou, dostaneteketolátok, odtiaľ názov ketóza.

Za normálnych okolností fungujeme v staveglykolýza, kedyglukózysa rozkladá a využíva na energiu. Ketóza sa zvyčajne vyskytuje, keď je telo v a„pôstny“ stava s nízkym obsahom sacharidov. Je to stav tela, kde stespáliť najviac tuku. Môžete oklamať svoje telo do stavu pôstu podľa adiéta s „nízkym“ alebo „veľmi nízkym“ obsahom sacharidov, so stredným až vysokým obsahom tukov a so stredným až vysokým obsahom bielkovín.

Aby niekto jedol2000 kalórií denne, diéta s nízkym obsahom sacharidovje zvyčajne okolo130 g sacharidov denne, alebo o26% vašich kalórií zo sacharidov. A„veľmi nízkosacharidová“ diéta obsahuje podstatne menej, okolo 50 g sacharidov denne, alebo okolo10% kalórií zo sacharidov. Zvyšok vašich kalórií pochádza z bielkovín a tukov.

rýchlo stratiť kľučky lásky

Problémy so štandardnou ketogénnou diétou (SKD)

Ak máte zdravotné problémy, mali by ste sa pred vyskúšaním akéhokoľvek druhu ketogénnej diéty poradiť so svojím lekárom. Existujú aj niektoré možné vedľajšie účinky, ako naprúnava, dehydratácia a nedostatok vitamínovktorý sa môže vyskytnúť, keď sa vaše telo prispôsobuje ketóze.

Ďalším problémom je, že žiaľ, štandardná ketogénna strava nie je udržateľná pre jednotlivcov, ktorí sú stredne až silne aktívni, pretožepríjem sacharidov je príliš nízky.

vzpierači, kulturisti a iní športovci,najmä tí, ktorí robia krátke, silné výbuchy energie, jednoducho nemôže fungovať na ketogénnej diéte. „Krátkodobú“ energiu poskytujezásoby uhľohydrátov (glukóza a glykogén) v tele, a keďže telo si ukladá len obmedzené množstvo, keď sa minú zásoby tuku, musia sa použiť.

Tučný však,nemôžu byť metabolizované na energiu tak rýchlo ako sacharidy(sú „dlhodobým“ zdrojom energie na výdrž), takže v aktivite s vysokým výkonom nemožno pokračovať a táto osoba sa unaví oveľa rýchlejšie.Existuje tiež vyššia šanca na stratu čistej svalovej hmoty.

Aké je teda riešenie pre tých športovcov, ktorí si chcú udržať tuk na uzde, no zároveň si udržať svalovú hmotu a energiu pri cvičení?Cielená ketogénna diéta (TKD)acyklická ketogénna diéta (CKD), tiež bežne známy ako „cyklovanie sacharidov“.

Súhrn štandardnej ketogénnej diéty (SKD).

Nízkosacharidové diéty podporujú ketózu a spaľovanie tukov.

Úprava na ketózu môže spôsobiť únavu, dehydratáciu a nedostatok vitamínov.

SKD môže podporovať iba minimálnu až začiatočnícku úroveň cvičenia a mohla by potenciálne spôsobiť stratu svalovej hmoty, ak by bola aktívnejšia.

Čo je to cielená ketogénna diéta (TKD)

Vcielená ketogénna diétaSacharidy sa konzumujú bezprostredne po cvičení, aby sa doplnili zásoby glykogénuudržanie cvičenia a prevencia straty svalovej hmotybez ovplyvnenia účinkov ketózy na spaľovanie tukov. Avšak, táto diétanezvýši vašu svalovú hmotu ani silu.

Toto je odrazový mostík medzi SKD a CKD. Opúšťate ketózu na krátku dobu, ale nie na viac ako deň (ako pri bicyklovaní s uhľohydrátmi). Táto diéta zvládne pomerne intenzívne cvičenie, takže ju možno použiť naľudia, ktorí často cvičia na úrovni začiatočníkov a stredne pokročilých.

Je potrebné trochu experimentovať, aby ste sa rozhodli, koľko sacharidov by ste mali konzumovať a ako dlho pred tréningom by ste ich mali konzumovať. Každý je iný, ale niekde medzi25-50 g sacharidov, približne 30 minút pred tréningom, je dobrým miestom, kde začať. Sacharidy po tréningu by ste nemali užívať, pokiaľ necítite, že ich potrebujete, pretože chcete, aby sa telo čo najrýchlejšie vrátilo do ketózy.

Jednoduché, sladké sacharidy sú zvyčajne preferované sacharidy, pretožeglukóza (cukor)sa trávi a rýchlo sa uvoľňuje do krvi. Následný nárast hormónu inzulínu spôsobí, že sa glukóza vychytáva a ukladá vo svale.

Problémy s cielenou ketogénnou diétou TKD

TKD má podobné problémy ako SKD. Je to stále ketogénna diéta, takže by ste pravdepodobne pocítili rovnaké vedľajšie účinky, keď sa na ňu vaše telo prispôsobilo. S TKDmôže trvať dlhšie, kým sa vaše telo prispôsobí ketózepretože do nej vchádzate a vystupujete.

v kužeľ

Podpora spotrebysladké sacharidy môžu ublížiť tým, ktorí sa snažia vybudovať si zdravý vzťah k jedlu. Okrem toho, ak sa pokúsite o TKD s veľmiminimálne cvičenie ako ospravedlnenie pre konzumáciu vyšších sacharidov, možno neuvidíte požadované výsledky.

Súhrn cielenej ketogénnej diéty (TKD).

Nízkosacharidové diéty podporujú ketózu a spaľovanie tukov. Nezvýši svalovú hmotu ani silu.

Konzumácia extra sacharidov počas tréningu udrží únavu na uzde a rezervuje svalovú hmotu.

Môže podporovať začiatočníkov až stredne pokročilých úrovní aktivity/cvičenia.

Úprava na ketózu môže spôsobiť únavu, dehydratáciu a nedostatok vitamínov. Neustále prestavovanie môže tieto účinky predĺžiť.

Tu je tréningový plán pre ženy, ktorý sa hodí ku keto diétam:

A pre mužov:

Čo je cyklická ketogénna diéta (CKD)

Cyklická ketogénna diéta, tiež známa akobicyklovanie sacharidovje najextrémnejšou modifikáciou SKD. Namiesto toho, aby ste len konzumovali sacharidy pred alebo okolo cvičeniacyklujte cez dni s vysokým obsahom sacharidov (približne 2 – 3 g/lb u mužov), nízkym obsahom uhľohydrátov (približne 0,5 – 1,5 g/lb u mužov) a dňami bez sacharidovpomerne rovnomerne cez týždeň.

Žiadne sacharidové dni sú technicky len dni s veľmi nízkym obsahom sacharidov, pretožeje takmer nemožné dosiahnuť žiadne sacharidy. To je dôvod, prečo sa zelenina konzumuje každý deň, aby sa nemali započítavať do celkového množstva uhľohydrátov. Tiež by sa malo spotrebovať veľa vody.

Účel tejto diéty je rovnaký ako TKD:doplňte svalovú glukózu/glykogén, aby ste udržali výkon a zabránili strate čistej svalovej hmoty. Sacharidy sú však zvýšené viac, dokonca dlhšie pre tých, ktorí majú ačastá, pokročilá úroveň cvičenia.

Dni s vysokým obsahom sacharidovsú pre najviacťažké a náročné tréningové dnia potom budete striedať dni s nízkymi a „žiadnymi“ sacharidmi. Ak cvičíte ráno, odporúča sa mať adeň s nízkym obsahom sacharidov pred dňom s vysokým obsahom sacharidova/alebo zabezpečte, aby ste pred tréningom konzumovali dostatok sacharidov, aby ste získali výhody.

Konzumácia sacharidov po tréningumôže byť o niečo užitočnejšia pri CKD, pretože chcete doplniť zásoby glykogénu a pripraviť sa na ďalší tréning, ktorý môže trvať viac ako 24 hodín. Poradie sacharidového cyklu je možné zmeniťskokový štart odbúravania tukuak dosiahnete náhornú plošinu, prípzvýšiť svoju energiuak máte pocit, že vaše zásoby glykogénu môžu chýbať pred tréningom v aktuálnom rozvrhu.

7-dňové príklady cyklickej ketogénnej diéty

Na rozptýlené ťažké tréningy

• Deň 1: Nízka
• 2. deň: Vysoká
• 3. deň: Nie
• 4. deň: Vysoká
• 5. deň: nízka
• 6. deň: Vysoká
• Deň 7: Nie…

Pre ťažšiu víkendovú regeneráciu

• 1. deň: Nie
• 2. deň: nízka
• 3. deň: Nie
• 4. deň: nízka
• 5. deň: Vysoká
• 6. deň: nízka
• Deň 7: Vysoká…

Problémy s cyklickou ketogénnou diétou (CKD)

Môžu sa vyskytnúť rovnaké problémy ako pri SKD aj TKDvedľajšie účinky prispôsobovania sa ketóze. Extrémy prechodu medzi ťažkými uhľohydrátmi a ketózou by mohli potenciálne tieto vedľajšie účinky zhoršiť alebo zlepšiť, závisí to od jednotlivca a cyklu, ktorý sa rozhodnú nasledovať. Túto diétu by určite nemal podstupovať nikto, kto mal zdravotné problémy bez toho, aby sa najprv porozprával s lekárom.

Toto je zlá voľba stravy pre každého, kto nie ječasto a intenzívne aktívny. Ak necvičíte na vyčerpanie zásob glykogénu/glukózy, aby sa mohli doplniť, ak sa nespaľuje dostatok tuku, existuje potenciálpribrať. Táto diéta vás môže udržať štíhlych a ochrániť túto svalovú hmotu pred katabolizáciou, ale tonezvýši svalovú hmotu a prírastky sily.

Neustále zmeny medzi vysokými a veľmi nízkymi sacharidmi môžu podporiť abinging a očista mentality, ale môže spôsobiť aj iné problémy. Existuje len málo informácií o problémoch spôsobených skokom do ketózy a následným konzumovaním sacharidov a podávaním inzulínu, aleak máte zdravotné problémy, môže vás to potenciálne ohroziť.

Zhrnutie cyklickej ketogénnej diéty (CKD).

Nízkosacharidové diéty podporujú ketózu a spaľovanie tukov. Nezvýši svalovú hmotu ani silu.

Ak budete mať celé dni so zvýšeným príjmom sacharidov, môžete lepšie podporiť stredne pokročilú a pokročilú úroveň aktivity, udržať únavu na uzde a zachovať svalovú hmotu.

Pre začiatočníkov až stredne pokročilých by to mohlo spôsobiť priberanie na váhe a môže podporovať binging a očistu.

Prispôsobenie sa kombinácii ketózy a vysokej spotreby sacharidov môže spôsobiť neurčité vedľajšie účinky. Ak máte zdravotné problémy, môže vás to potenciálne ohroziť.

Záver

Ketogénne diéty nie sú pre každého, ale existuje niekoľko variácií štandardnej ketogénnej diéty, ktoré môžu byť vhodnejšie pre váš životný štýl. Môžu byť jednoduchšie na vykonanie, pretože jednoducho sledujete svoje makrá, ale veci sa môžu skomplikovať, ak ste aktívnejší.

Tvrdo pracujte a zostaňte v bezpečí!

Referencie →

• Hartnett, Thomas. 'Carb Cycling: Is It All It's Crack Up to Be?.'.
• Seidell, J.C., a kol. 'Veda o nízkosacharidovej chrípke a ako znovu získať svoju metabolickú flexibilitu.' Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74.
• McDonald, Lyle. 'Ketogénna diéta.' Macdonald, Austin, TX (1998).
• Dátum, Pripojte sa. 'Hĺbkový pohľad na cyklickú ketogénnu diétu s Lyle Mcdonaldom.'