Fitness

4 menej než zrejmé dôvody, prečo nie ste silnejší (a čo s tým robiť)

Len málo vecí vo svete telocvične je tak frustrujúcich ako uviaznutie na silovej plošine. Neustále chodíte do posilňovne a potíte sa pri cvičení s činkami, ale váha na hrazde sa len tak nepohne. Medzitým vidíte, ako kilogramy iných ľudí pravidelne stúpajú.

Takže, čo dáva?

V tomto článku identifikujem štyri bežné, ale nie také zrejmé dôvody, prečo môžete uviaznuť v ťažkej koľaji – a ako ich prekonať.

Príliš často na maximum

Chystáte sa na ajedno opakovanie maxberie veľa energie, duševnej aj fyzickej. Veľmi zaťažuje aj centrálny nervový systém. Ak sa príliš často pokúšate o jedno opakovanie, príliš zaťažíte svoje telo, zhoršíte svoju schopnosť zotaviť sa a zabránite tomu, aby ste naberali svalovú hmotu alebo silu. Je tiež pravdepodobné, že skončíte v stave vyhorenia.

Ak sa budete snažiť dosiahnuť maximum pre jedno opakovanie príliš často, zvýši sa aj riziko zranenia. K väčšine zranení v posilňovni dochádza vtedy, keď sa tréneri pokúšajú o maximálne zdvihy, najmä pri benchpresse a drepe.

K maximálnemu 1 opakovaniu by ste mali pristupovať rovnako, ako by ste súťažili na vzpieračskom stretnutí. To znamená, že svoju maximálnu silu otestujete iba niekoľkokrát do roka. To je dobrá rada, či už ste powerlifter, kulturista alebo vzpierač.

Zanedbávanie spánku

Pokiaľ ide o neustále zvyšovanie úrovne sily, málokto do rovnice započítava spánok. Dalo by sa však uviesť, že ide o najdôležitejší faktor zo všetkých. Keď cvičíte v posilňovni, v skutočnosti sú vaše svaly slabšie a menšie. Len keď si oddýchnete, zregenerujete sa a nakŕmite svoje svaly, odrazia sa späť väčšie a silnejšie.

cvičiť pre mužov

Spánokje kľúčovým prvkom procesu obnovy. Keď spíte, telo podstupuje syntézu proteínov na opravu a obnovu poškodeného svalového tkaniva. Keď spíte, vaše anabolické hormóny – rastový hormón a testosterón – sú maximalizované.

Naplánujte si reguláciu svojich spánkových návykov a doprajte si 7-8 hodín spánku každú noc. Jedenštúdiumukázali, že u športovcov, ktorí v priemere spali menej ako 8 hodín za noc, bolo najväčšie riziko zranenia pri tréningu.

Aby ste maximalizovali kvalitu aj kvantitu svojho spánku, mali by ste mať mimo spálne všetky technológie. Tým, že telefón, televízor a ďalšie technológie necháte mimo vašej spálne, vyhnete sa všetkej stimulácii, ktorá je navrhnutá tak, aby vás robila opakom, než aby vás unavila.

Rozhodnite sa, že už nebudete dodržiavať nepravidelný spánkový režim. Keď sa budete držať plánu ísť spať a vstávať v rovnakom čase, vaše telo zareaguje zavedením rytmu spánku. Ale keď neustále narážate na vrece v rôznych časoch, skončíte tak, že si popletiete svoje biologické hodiny. Nielenže to nájdeteťažšie zaspať, ale vaša produkcia anabolických hormónov testosterónu a rastového hormónu bude obmedzená.

Nesprávna manipulácia s premennými

Aby ste zosilneli, musíte neustále zvyšovať tlak na svaly. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť. Toto sú premenné vášho tréningu. Pokiaľ optimálne nenaprogramujete každú premennú, nedosiahnete takú silu, akú si želáte.

Kľúčové tréningové premenné, ktoré ovplyvnia úroveň vašej sily, sú:

jesť pred alebo po tréningu

Progresia hmotnosti
Odpočinok medzi sériami
Tréningové tempo
Opakovania

Ak chcete byť silnejší, musíte tvrdo tlačiť, aby ste urobili o niečo viac každý tréning. Pre zvýšenie sily by ste mali trénovať v rámciRozsah 3-8 opakovaní. Pracujte na dôslednom pridávaní prírastkových závaží do tyče.

Aby ste z každej série dokázali vyťažiť maximum, musíte si medzi sériami dostatočne oddýchnuť. V ideálnom prípade by ste mali byť dostatočne oddýchnutí, aby sa hladina energie vrátila na prednastavenú úroveň. To bude vyžadovať okolo3 minútyodpočinok medzi sériami. To je pravdepodobne dlhšie, ako ste zvyknutí, a môže to byť problém odpočívať tak dlho. Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je presadiť sa nesúvisiacou časťou tela. Kučery s činkou by ste mohli napríklad presadiť zdvihnutím lýtok.

PokiaľčasAk je vaším cieľom rozvíjať silu a silu, vaša rýchlosť opakovania by mala byť o niečo rýchlejšia, ako keby ste sa zamerali na svalovú hypertrofiu. Akadenciajedna sekunda hore (koncentricky), nula sekúnd prechodu a jedna sekunda dole (excentrická) je najlepšie pre rozvoj sily a sily.

Nie je dostatok jedla

Jedlo je palivo, ktoré poháňa váš tréning. Ak nemáte dostatok, jednoducho nebudete môcť byť silnejší. Pravdepodobne viete, že bielkoviny potrebujete na poskytnutie aminokyselín na obnovu poškodených svalových buniek. Tuky však potrebujete aj na energiu a na reguláciu anabolických hormónov.Sacharidysú potrebné na dodanie glykogénu, ktorý poháňa vaše svaly.

Zamerajte sa na konzumáciu celých potravín, ako je mäso, zelenina a škroby. Odporúčam jesť 5 jedál denne s odstupom asi 3 hodín. Pri každom jedle si dajte porciu bielkovín o veľkosti päste.

tiez odporucamdoplnenie o kreatín. Vezmite 5 gramov každý deň, vrátane dní bez tréningu.Kreatíndoplní vašu energetickú hladinu ATP, čo vám umožní presadiť sa v každej sérii. ATP sa vyčerpáva veľmi rýchlo, takže zásoby kreatínu, z ktorých sa dá čerpať, môže znamenať rozdiel medzi zlyhaním a úspechom v opakovaní.

Zhrnutie

Rozdiel medzi stagnáciou sily a progresiou spočíva často v drobných úpravách toho, čo robíte v telocvični a mimo nej. V tomto článku sme sa zamerali na dve veci na doladenie v telocvični a dve mimo nej. Pokiaľ ide o váš tréning, postupujte takto:

Trénujte v rozsahu 3-8 opakovaní
Medzi sériami odpočívajte 3 minúty
Použite tréningové tempo 1-0-1
Otestujte maximálne jedno opakovanie len niekoľkokrát za rok

Mimo telocvične uprednostňujte spánok a udržiavajte konzistentnú rutinu v posteli, kde budete každú noc spať 7-8 hodín. Jedzte 5 jedál denne s časovým odstupom 3 hodín a konzumujte vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov. Nakoniec doplňte denne 5 gramov kreatínu. Implementujte tieto hacky a vaše úrovne sily začnú napredovať.

Referencie →