Koncoročné prázdniny sú časom, kedy sa treba vykašľať na bežnú rutinu, rozpustiť vlasy a dať si pokoj. Je to tiež vtedy, keď máme tendenciu jesť viac jedla, pozerať viac televízie a menej cvičiť. To je vzorec, ktorý je v príkrom rozpore s fitness rutinou, ktorá je pre mnohých z nás základom ostatných 11 mesiacov v roku. Ale to neznamená, že musíte nechať svoje dobré návyky skĺznuť cez hlúpe obdobie. Tu je nový pohľad na 12 dní Vianoc, ktorý vás udrží na správnej ceste a umožní vám užiť si koncoročnú prestávku.

Na 1. sviatok vianočný . . . Vytvorte plán

To, že zvyšok sveta počas prázdnin opustí všetku rutinu, neznamená, že to musíte urobiť aj vy. Je možné spomaliť a uvoľniť sa pri zachovaní dobrých cvičebných návykov, ale stane sa to len vtedy, ak si to naplánujete.

Počas prázdnin bude vaša rutina iná. Možno ste na dovolenke a pravdepodobne máte naplánované aktivity s priateľmi a rodinou. Vaša bežná cvičebná rutina pravdepodobne nebude fungovať v tomto novom rámci. Stále by ste však mali byť schopní absolvovať 3 tréningy týždenne.

Sadnite si s plánovačom a naplánujte si tri cvičebné sedenia týždenne, ktoré budú fungovať s vaším dovolenkovým plánom. Urobte si prieskum, aby ste zistili, aké telocvične budú k dispozícii vo vašej dovolenkovej destinácii a kedy sú otvorené. Naplánujte si ranné stretnutia, aby ste nezasahovali do svojho času s blízkymi.

štíhly sval tréningový plán žena

Na 2. sviatok vianočný . . . Vyskúšajte rôzne možnosti cvičenia

Koncoročné prázdniny sú časom na experimentovanie s novými a odlišnými druhmi cvičenia. Hľadajte príležitosti, ako začleniť cvičenie do aktivít, ktoré robíte vy a vaši blízki. Naplánujte si niekoľko túr do lesa, zahrajte si futbal a basketbal alebo si urobte pár skupinových fitness kurzov so svojím partnerom.

Na 3. sviatok vianočný . . . Švihadlo

Švihadlo je možno najlepšia investícia do fitness, ktorú môžete urobiť – najmä počas prázdnin. Len za pár dolárov vám poskytne prenosné kardio cvičebné zariadenie, takže akýkoľvek prestoj môžete premeniť na šialenstvo pri spaľovaní kalórií. Za investovaný čas,švihadlospáli viac kalórií ako bežiaci pás alebo eliptický trenažér.

Keď sa začnete cítiť trochu previnilo, že nedodržiavate svoju prísnu cvičebnú rutinu, jednoducho vytiahnite švihadlo a urobte niekoľko 60-sekundových preskokov. Vďaka tomu sa budete cítiť skvele a zároveň vám pomôže spáliť nejaké tie extra sviatočné kalórie.

Na 4. sviatok vianočný . . . Pohybujte sa počas reklám

Počas vianočnej sezóny budete pravdepodobne tráviť viac času ako zvyčajne pred televíznou obrazovkou. To znamená, že každú hodinu budete trpieť asi 20 minútami bezduchých reklám. Využite tento prestoj tým, že skočíte na podlahu a urobíte nejaké kalistenické cvičenia.

Môžete sa napríklad vyzvať, aby ste si počas reklamnej prestávky sadli na stenu alebo si urobili okruh pozostávajúci zo zhybov, planku, brušákov a horolezcov, pričom pri každej zmene reklamy prechádzate z jedného do druhého.

vedľajšie účinky používania inzulínu na kulturistiku

Na 5. sviatok vianočný . . . Zapojte sa do Fitness Challenge

Využite zmenu rutiny tým, že si počas sviatkov dáte fyzickú výzvu. Výzva dodá motivačnú infúziu, ktorú všetci potrebujeme, aby sme zostali aktívni počas hlúpej sezóny. Prečo neprijať výzvu na 30 až 30 ťahov? Alebo čo tak 6 týždňov až sto klikov?

Uistite sa, že vaša výzva je niečo, čo môžete robiť doma, a že jej dokončenie vám zaberie len pár minút každý deň.

Na 6. sviatok vianočný . . . Zmeňte svoju rutinu v posilňovni

Väčšina z nás má tunelovú víziu, keď ideme do telocvične; odcvičíme si stanovený tréning a potom odídeme. Využite počas prázdnin príležitosť vymaniť sa zo svojej bežnej rutiny a vyskúšať rôzne možnosti cvičenia. Skúste cvičiť svoje bežné cvičenie s voľnými váhami s kettlebellmi, experimentujte s nimifunkčná zdatnosťnástroje, ako sú bojové laná a sane, a choďte na skupinový fitness kurz. Budete prekvapení, koľko toho vaša telocvičňa ponúka!

Na 7. sviatok vianočný . . . Sťahujte rodinu

Hľadajte príležitosti, ako zapojiť svoju rodinu do hier a aktivít zameraných na pohyb. Nech je to zábavné, pútavé a primerané veku. Môžete vytvoriť prekážkovú dráhu alebo hľadanie pokladu, ktoré zahŕňa veľa chôdze, hľadania a premýšľania. Keď budete hotoví, choďte si spolu vychutnať zmrzlinu!

Na 8. sviatok vianočný . . . Piť vodu

Je dané, že v období decembra/januára skonzumujete viac kalórií ako zvyčajne. Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať škody, je zostaťdobre hydratovaný. Dajte si plný pohár vody, keď ráno vstanete a potom popíjajte z fľaše s vodou po celý deň. Keď je čas na jedlo, začnite proces s ďalším pohárom vody. To zaplní miesto v žalúdku. Stále budete mať miesto na kus jablkového koláča - ale nie na dva!

Tu je cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

bezplatný cvičebný program kalisteniky

Na 9. sviatok vianočný . . . Uprednostnite spánok

Je to vtedy, keď vyspaťže vaše telo sa zotavuje, obnovuje a nabíja. Užívanie si dovolenkovej sezóny neznamená, že musíte robiť kompromisy vo svojich dobrých spánkových návykoch. Môže to znamenať mierne prispôsobenie hodín pred spaním, aby ste sa prispôsobili večierkom a iným výletom, ale aj tak by ste si mali naplánovať, že budete každú noc spať solídne 7-8 hodín.

Na 10. sviatok vianočný . . . Obklopte sa proteínovým občerstvením

Občerstvenia sú rovnako súčasťou hlúpeho obdobia ako vianočné stromčeky a imelo. Či už sledujete Netflix alebo leňošíte pri bazéne, budete si chcieť dať niečo chutné na zahryznutie. Urobte si láskavosť a urobte to občerstvenie zdravé.

Proteínové pochutinysú skvelé, pretože vás zasýtia a zároveň dodajú infúziu aminokyselín na udržanie svalovej hmoty. Môžete nakupovať proteínové tyčinky a proteínové guličky a dokonca experimentovať v kuchyni a vytvoriť si vlastné pečivo na báze bielkovín.

vzpieračský program žien

Na 11. sviatok vianočný . . . Veľkosť kontrolnej časti

Počas prázdnin si môžete a mali by ste si vychutnať jedlo. Ale nie je dôvod, prečo by ste sa mali stať žrútom. Máte príliš veľký rešpekt k svojmu telu, však? Disciplinujte sa pri kuchynskom stole. Nedovoľte, aby vaše oči prekonali vašu chuť do jedla.

View zaobchádza s potravinami presne tak. Obmedzením na jeden kúsok tvarohového koláča uspokojíte chuť na sladké bez pocitu viny. A potom už nebudete musieť trpieť tým nepríjemným pocitom nafúknutia.

Na 12. sviatok vianočný . . . Obmedzte príjem alkoholu

Nič nerozmotá vašu tvrdú prácu na udržaní si zdravej hmotnosti tak, ako nadmerné oddávanie sa alkoholu počas sviatkov. Každý gram alkoholu obsahuje 7 kalórií, čo je takmer dvojnásobok v porovnaní so sacharidmi. Takže večer pri pití je možné naliať do tela tisíce prázdnych kalórií.

Urobte si predsavzatie, že sa obmedzíte na vopred stanovený príjem alkoholu – a potom disciplinovane povedzte nie.

Zhrnutie

Určite si môžete užiť všetku zábavu a relax počas prázdnin a udržať si svoje zdravie a kondičné návyky. Implementujte náš 12-dňový vianočný plán a zo sviatočného obdobia vyjdete svieži, načerpaní a stále v skvelej kondícii.

Referencie →

• spálené kalórie za 30 minút voľného času a bežných aktivít – Harvard Health
• Výhody kondičných programov s vysokou intenzitou funkčného tréningu (HIFT) pre vojenský personál (nih.gov)
• Vplyv príjmu vody na príjem energie a stav hmotnosti: systematický prehľad (nih.gov)
• Kvalita spánku je spojená so stavom udržiavania chudnutia: štúdia MedWeight – PubMed (nih.gov)
• Úloha bielkovín pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti - PubMed (nih.gov)