Všetci máme pevný názor na to, ako dlho by sme mali tráviť čas v posilňovni.

1 hodina je magické číslo, ktorému väčšina ľudí verí.

Ale pre niektorých športovcov nedosahujete žiadne výsledky, ak trénujete 2 hodiny alebo viac.

Zatiaľ čo iní cvičia menej ako 20 minút denne.

Aká je teda ideálna dĺžka tréningu?

Aj keď neexistuje univerzálna odpoveď, pochopenie faktorov, ktoré prispievajú k ideálnemu trvaniu tréningu, vám môže pomôcť navrhnúť rutinu, ktorá vyhovuje vašim cieľom a životnému štýlu.

V tomto článku určíme dĺžku tréningu a poskytneme návod, ktorý vám pomôže dosiahnuť dokonalú rovnováhu na dosiahnutie optimálnych fitness výsledkov.

Pochopenie individuálnych potrieb

Ideálna dĺžka tréningu sa líši od človeka k človeku v dôsledku individuálnych cieľov, úrovne kondície a časových obmedzení.

Je dôležité zosúladiť trvanie tréningu s vašimi cieľmi.

Napríklad niekto, kto sa zameriava na všeobecnú kondíciu, môže vyžadovať inú dĺžku tréningu ako individuálny tréning pre konkrétny šport alebo súťaž.

Powerlifter s najväčšou pravdepodobnosťou strávi 2 hodiny v posilňovni, pretože medzi každou sériou bude pravdepodobne odpočívať 3-5 minút.

Zatiaľ čo väčšina ľudí minie menej, pretože medzi každou sériou by odpočívali 1-2 minúty.

hip adduktory pracujú glutes

Takže musíte zvážiť svoje osobné túžby a vytvoriť si realistické očakávania pre svoju fitness cestu.

Kvalita pred kvantitou

Pokiaľ ide o cvičenie, kvalita vždy prevyšuje kvantitu.

Zameranie sa na intenzitu a efektivitu vašich cvičení je nevyhnutné pre maximalizáciu výsledkov, bez ohľadu na trvanie.

kratšie,vysoko intenzívne tréningypri správnom vykonávaní môže poskytnúť obrovské výhody.

Začlenením techník, ako je kruhový tréning alebo intervalový tréning, môžete optimalizovať svoj čas v posilňovni a dosiahnuť podstatné prírastky v sile, vytrvalosti a strate tuku.

Efektívnosť a časová tieseň

Moderný životný štýl často ukladá časové obmedzenia, a preto je dôležité navrhnúť tréningy, ktoré zapadnú do rušného rozvrhu.

Namiesto fixácie na zdĺhavé sedenia zvážte skrátenie tréningu bez toho, aby ste ohrozili efektivitu.

Musíte sa naučiť pracovať s tým, čo máte.

Niektoré dni budete mať hodiny na to, aby ste cvičili hodiny, ale niekedy budete schopní stlačiť iba 30-minútové cvičenie, a to je v poriadku.

Tabata alebo HIIT rutiny môžu zvýšiť metabolizmus, zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a zlepšiť celkové zdravie.

Zvážte individuálne úrovne zdatnosti

Úroveň kondície hrá zásadnú úlohu pri určovaní dĺžky tréningu.

Začiatočníci môžu potrebovať viac času na aklimatizáciu na cvičebné rutiny, zatiaľ čo skúsení športovci zvládnu intenzívnejšie a dlhšie tréningy.

Platí to aj naopak, začiatočník bude pravdepodobne potrebovať 12 sérií, aby dosiahol výsledky a pokročilejší športovec by potreboval 15 sérií a viac.

Postupne zvyšujte trvanie a intenzitu tréningu, keď sa vaša kondícia zlepšuje.

Počúvajte svoje telo a medzi jednotlivými sedeniami si doprajte dostatok času na zotavenie, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zraneniam.

Vyváženie kardiovaskulárneho a silového tréningu

Ideálny tréning by mal nájsť rovnováhu medzi zložkami kardiovaskulárneho a silového tréningu.

Kardiovaskulárne cvičenia, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, podporujú zdravie srdca a vytrvalosť.

Silový tréning, na druhej strane, zvyšuje svalový tonus, zlepšuje hustotu kostí a zvyšuje rýchlosť metabolizmu.

A kardio tréningy bývajú dlhšie ako silové tréningy.

To je dôvod, prečo si zvyčajne vybudujete väčšiu vytrvalosť v zóne srdcovej frekvencie 1-3 (aeróbne) v porovnaní so zónou 4-5 (maximálna námaha/hiit).

Začlenenie oboch typov cvičení do vašej rutiny zaisťuje dobre zaoblený fitness režim.

Individuálne preferencie a potešenie

A napokon, ideálna dĺžka tréningu je silne ovplyvnená osobnými preferenciami a pôžitkom.

Ak sa bojíte tráviť dlhé hodiny v posilňovni, vhodnejšie môžu byť kratšie, intenzívne tréningy.

Prípadne, ak nájdete útechu v dlhších sedeniach, ktoré umožňujú rôzne cvičenia a techniky, môže to byť pre vás ideálna voľba.

mám najskôr cvičiť kardio alebo silový tréning

V konečnom dôsledku dôslednosť a dodržiavanie rutiny, ktorá sa vám páči, bude mať výraznejší vplyv na vašu fitness cestu ako konkrétne trvanie každého tréningu.

Dĺžka tréningu na základe precvičovanej svalovej skupiny

Nebudete tráviť rovnaký čas tréningom zadku a nôh.

Paže môžete trénovať pomocou 10 sérií s krátkymi prestávkami na odpočinok a cvičenie zvládnete za 30 minút.

Na druhej strane si nohy budú vyžadovať 15+ sérií, aby sa zamerali na každý sval v nich, spolu s dlhými prestávkami na odpočinok, ktoré je možné vykonať za približne hodinu alebo viac.

Dĺžka vášho tréningu bude závisieť od toho, čo trénujete, menšie svalové skupiny zaberú menej času ako väčšie

Trvanie vášho tréningu sa bude líšiť v závislosti od vašej osobnosti

Ak ste niekto, kto je vysokoenergetický alebo máte ADHD, a ja vám poviem, že si zacvičíme 2-hodinové nohy a medzi jednotlivými sériami si dáme 3 minúty prestávku, budete sa na mňa pozerať ako na blázna.

Ľudia s vysokou energiou budú určite preferovať kratší a intenzívnejší tréning, aby mohli dostať všetku energiu von.

Ak ste trpezlivejší, vystačíte si s tréningom dlhším ako 90 minút a doprajte si čas na dokončenie tréningu.

Trvanie tréningu tiež koreluje s typom vašej osobnosti, takže si vyberte, čo vám vyhovuje.

Spodná čiara

Ideálna dĺžka tréningu sa líši od človeka k človeku na základe individuálnych cieľov, úrovne kondície a časových obmedzení.

Uprednostňujte kvalitu pred kvantitou, zamerajte sa na efektivitu a intenzitu a zaistite rovnováhu medzi kardiovaskulárnym a silovým tréningom.

Ale ak ste dosiahli tento bod a nie ste spokojní s mojimi odpoveďami, chápem vašu frustráciu.

Neexistuje jedna odpoveď, ktorá by im všetkým vládla.

Avšak po 11 rokoch, čo som hybridný športovec, som dostal niekoľko odporúčaní, ktoré môžem poskytnúť:

• Zamerajte sa na 1 hodinu pre väčšinu tréningov (vrátane zahriatia a ochladenia)
• 60-90 minút, ak trénujete väčšie svalové skupiny, napr. nohy alebo chrbát
• Skúste 30-45 minút, ak cvičíte na menších svalových skupinách, napr. ruky alebo lýtka
• 45-60 minút, ak sa zameriavate na kardio alebo len chcete schudnúť
• 90+ minút, ak športujete napr. futbal, basketbal a pod.
• 90-120 minút, ak ste atlét na dlhé trate, napr. maratón,Železný muž
• 2 hodiny alebo viac, ak ste powerlifter alebo jednoducho Gymaholik

Pamätajte, že nejde o to, ako dlho cvičíte; ide o to ako dobre cvičíš.

Pokračujte v tvrdej práci!

Referencie →

• Weston, M., Taylor, K.L., Batterham, A.M. a kol. Účinky nízkoobjemového vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIT) na kondíciu u dospelých: Metaanalýza kontrolovaných a nekontrolovaných pokusov. Sports Med 44, 1005–1017 (2014).https://doi.org/10.1007/s40279-014-0180-z
• Clark JE. Vplyv trvania na efektivitu cvičenia, implikácia pre periodizáciu tréningu a stanovovanie cieľov pre nadmerne tučných jedincov, metaanalýza. Biol Sport. 2016 december;33(4):309-333. doi: 10.5604/20831862.1212974. Epub 2016 5. augusta. PMID: 28090136; PMCID: PMC5143767.
• Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. Nemáte čas dvíhať? Navrhovanie časovo efektívnych tréningových programov pre silu a hypertrofiu: Naratívny prehľad. Sports Med. október 2021;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 14. júna PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.