Najlepšia cvičebná rutina pre zisky: Bro Split vs. Tlačiť ťahať
Všetci chceme tú „najoptimálnejšiu“ cvičebnú rutinu. V tomto článku vysvetlíme rozdiel medzi 'bro split' a tréningovým programom push-pull nôh.
Aká je najlepšia cvičebná rutina?
Ak by ste niekedy mali možnosť vyskúšať cvičebnú rutinu niekoho iného, rýchlo by ste si uvedomili, že ich „optimálny“ tréningový program vám nemusí vyhovovať.
prečo?
- Zoznam pokračuje...
- Pondelok: Hrudník
- utorok: späť
- Streda: Nohy
- Štvrtok: Ramená
- Piatok: Zbraň
- Sobota: Odpočinok alebo brušné svaly a lýtka
- Nedeľa: Odpočinok
- Pondelok: Tlak A (hrudník, ramená a triceps)
- Utorok: Odpočinok
- Streda: ťah A (chrbát a biceps)
- Štvrtok: Odpočinok
- Piatok: Nohy A (štvorhlavý sval, zadok, hamstringy a lýtka)
- Sobota: Odpočinok
- Nedeľa: Odpočinok
- Pondelok: Tlak A (hrudník, ramená a triceps)
- Utorok: ťah A (chrbát a biceps)
- Streda: Nohy A (štvorhlavý sval stehna, zadok, hamstringy a lýtka)
- Štvrtok: Odpočinok
- Piatok: Tlak B (hrudník, ramená a triceps)
- Sobota: ťah B (chrbát a biceps)
- Nedeľa: nohy B (štvorhlavý sval stehna, zadok, hamstringy a lýtka)
- Pondelok: hrudník, ktorý pri určitých pohyboch zapája aj deltoidy a tricepsy.
- Utorok: ramená, ktoré do určitého pohybu zapájajú aj hrudník a triceps,existujú presahy.
- Sklon s činkami na lavičke 4x6 opakovaní (prestávka 90 s)
- Ponor hrudníka (alebo asistovaný): 4x8 opakovaní (prestávka 90 s)
- Striedavý Arnold Press: 4 x 10 opakovaní (prestávka 90 s)
- Zdvih zadného deltu ohnutej činky: 4x12 opakovaní (prestávka 90 s)
- Lanové lano Triceps Pushdown: 4x12 opakovaní (60 s prestávka)
- Prehnutý rad s reverzným uchopením: 4x6 opakovaní (prestávka 90 s)
- Pull Up (alebo asistované): 4x6 opakovaní (90 s prestávka)
- Alternatívny rad na regeneráciu: 4 x 10 opakovaní (prestávka 90 s)
- Hyperextenzia: 4 x 12 opakovaní (60 s prestávka)
- Zvlnenie kábla: 4 x 12 opakovaní (prestávka 60 s)
- Drep s činkou: 4x5 opakovaní (2 m oddych)
- Hip Thrust: 4x8 opakovaní (prestávka 90 s)
- Zatočenie nôh: 4 x 12 opakovaní (prestávka 60 s)
- Predĺženie nôh: 4 x 12 opakovaní (60 s prestávka)
- Zdvih lýtok: 4 x 12 opakovaní (60 s prestávka)
- Najlepšia cvičebná rutina je taká, pri ktorej napredujete a ktorej sa môžete držať.
- Na bro split nie je nič zlé, ale je pravdepodobnejšie, že s PPL absolvujete väčší objem tréningu.
- Rozdelenie nôh push-pull vám umožňuje trénovať každú svalovú skupinu až dvakrát týždenne a minimalizovať prekrývanie.
- Tréningová rutina push-pull nôh sa primárne zameriava na zložené cvičenia, ale pridáva aj niektoré izolačné pohyby.
- Vyskúšajte naše push-pull tréningy nôh.
- Brad J Schoenfeld, Dan Ogborn, James W Krieger, „Účinky frekvencie tréningu odporu na miery svalovej hypertrofie: Systematický prehľad a metaanalýza“
- Eisuke Ochi, Masataka Maruo, Yosuke Tsuchiya, Naokata Ishii, Koji Miura a Kazushige Sasaki, „Vyššia tréningová frekvencia je dôležitá pre získanie svalovej sily pri tréningu podľa objemu“
- Brad Jon Schoenfeld, Jozo Grgic, James Krieger: „Koľkokrát týždenne by sa mal trénovať sval, aby sa maximalizovala svalová hypertrofia? Systematický prehľad a metaanalýza štúdií skúmajúcich účinky frekvencie silového tréningu“
- Grant W. Ralston, Lon Kilgore, Frank B. Wyatt, Duncan Buchan a Julien S. Baker, 'Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis'
- Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, „Vplyv frekvencie odporového tréningu na svalovú adaptáciu u dobre trénovaných mužov“
Pointa je, že najlepšia cvičebná rutina je tá, ktorá vám pomôže napredovať a ktorej sa môžete držať.
Čo je to tréningový split?
Každá tréningová rutina má špecifický cieľ: schudnúť, vybudovať silné nohy, získať väčšie ruky...
Tréningový split je spôsob, ako si rozložiť tréning na určité časové obdobie. Niektorí ľudia radi cvičia celé telo trikrát denne a iní uprednostňujú trénovanie jednej svalovej skupiny na reláciu, tiež známe ako „bro split“.
Je The Bro Split zlý?
'bro split' je cvičebná rutina, ktorá sa zameriava na každú svalovú skupinu raz týždenne.
Toto bola bežná tréningová rutina medzi profesionálnymi kulturistami.
Tu je 6-dňová cvičebná rutina pre bro split:
letný tréning tela
Bol tam urobil to.
Na tomto type tréningovej rutiny nie je nič zlé, ak sa vykonáva so správnym tréningovým objemom. Pravdepodobne to však nie je vhodné pre väčšinu ľudí a je pravdepodobnejšie, že urobíte väčší objem tréningu pomocou inej cvičebnej rutiny.
Výskum naznačuje, že tréning svalovej skupiny dvakrát týždenne môže vytvoriť lepšie hypertrofické výsledky ako raz týždenne.
Prirodzený športovec má tendenciu zvyšovať syntézu svalových bielkovín počas 48 hodín po precvičení svalovej skupiny. Preto by ste mali byť schopní trénovať svalovú skupinu 2-3 krát týždenne so správnou výživou a regeneráciou.
Čo je tréningová rutina Push Pull Legs?
Tréningová rutina Push Pull Legs (PPL) je veľmi jednoduchý, ale veľmi efektívny tréningový program.
Je vhodný hlavne pre stredne pokročilých a pokročilejších lifterov. Ak ste začiatočník, pravdepodobne by ste mali cvičiť celé telo 2-3 krát týždenne.
Tu je 3-dňový rutinný tréning nôh push-pull:
Tu je 6-dňový rutinný tréning nôh push-pull:
Aké sú výhody tréningového rozdelenia push-pull nôh?
Primárnym cieľom tohto tréningu je precvičiť všetky súvisiace svalové skupiny v jednom tréningu.
To vám umožní trénovať každú svalovú skupinu dvakrát týždenne a udržať prekrývanie svalov na minime.
Ako sa vyhnúť prekrývaniu svalových skupín?
Pomôže vám rutina cvičenia push-pull nôhzníženie prekrývajúcich sa svalových skupín; používanie určitých svalov počas tréningu ako súčasť pohybu, keď majú odpočívať.
Napríklad:
Prekrývajúce sa svalové skupiny by mali byť obmedzené na minimum, aby sa maximalizoval rast svalov a predchádzalo sa zraneniam.
Zložené a izolačné cvičenia pre rutinu push-pull nôh
Tento typ tréningu sa veľmi zameriava na zložené cvičenia.
Zameriavajú sa na niekoľko svalových skupín a maximalizujú hypertrofiu (rast svalov).
Izolačné pohyby sú užitočné, ak sa snažíte zacieliť na špecifickú svalovú skupinu, ako sú biceps, triceps, lýtka...
Viac informácií o Compound vs. Izolačné cvičenia
