Väčšina z nás raz za čas zatúži po niečom nezdravom, tak prečo si to nevychutnať bez toho, aby sme sa úplne vzdali občasnému hrubému prebytku? Aj keď sa nechystáte úplne paleo, bezlepkovo, vegánsky (alebo čokoľvek iné), urobte pár malých zmien vo svojich stravovacích návykoch, ako je pečenie namiesto vyprážania, obmedzenie olejov a tukov, obmedzenie cukru a soli, jedenie trochu menej mäsa každý týždeň a vynechanie najjednoduchších možností stravovania v prospech častejšieho varenia doma môže mať veľký vplyv na vaše celkové zdravie.

znížiť podkožný tuk

Karfiolová kôra na pizzu

Čas prípravy:20 minČas varenia:45 minPorcie:4Veľkosť porcie:130 gramov

Tento recept na karfiolovú pizzu je zeleninový, prirodzene bezlepkový a bez obilný roztok. Je ideálny pre tých, ktorí si chcú vychutnať pizzu a zároveň dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov alebo stravu spojenú s jedlom.

Makronutrienty

Kalórie:232 kcalProteín:17,1 gTuk:9,5 gSacharidy:21,7 g

Ingrediencie

• 1 libra ružičiek karfiolu (alebo rozmrazeného mrazeného; pozri poznámky)
• 1 veľké vajce, rozšľahané
• 1/3 šálky mäkkého kozieho syra (alebo strúhaného parmezánu)
• 1 čajová lyžička sušeného oregana
• 1/4 lyžičky soli

Poleva na pizzu

• 1 1/2 šálky pizzovej omáčky
• 1 šálka čerstvo nastrúhaného syra mozzarella
• 1/2 šálky čerstvo nastrúhaného syra fontina
• 1 zelená paprika, nakrájaná na plátky
• 1/4 červenej cibule, nakrájanej na tenké plátky
• 1/3 šálky nakrájaných húb
• 1/2 šálky varených kuracích pŕs
• 1/4 šálky nakrájaných čiernych olív
• 1/4 šálky nakrájanej banánovej papriky

Inštrukcie

1. Predhrejte rúru na 400 stupňov Fahrenheita. Ak karfiol nebol predtým ryžovaný, vložte ružičky do kuchynského robota a krátko premiešajte, kým nebude textúra podobná ryži. Karfiolovú ryžu rozložte v jednej vrstve na veľký plech vystlaný papierom na pečenie. Karfiol pečieme 15 minút, alebo kým nie je mäkký.
2. Ak používate mrazený karfiol, pred použitím kuchynského robota sa uistite, že je dôkladne rozmrazený, aby sa zmenil na textúru podobnú ryži. (Prípadne, ak chcete preskočiť fázu kuchynského robota, začnite s rozmrazenou mrazenou karfiolovou ryžou.) Zmrazený a rozmrazený karfiol nebudete musieť variť, preto ušetríte čas!
3. Po uvarení (alebo rozmrazení) preložte ryžovaný karfiol na čistú tenkú utierku. Vyžmýkajte všetku prebytočnú vlhkosť z uvarenej ryže tak, že ju zabalíte do utierky a otočíte ju. (Ak je váš karfiol ešte horúci, pred manipuláciou s ním počkajte, kým nevychladne.) Uvoľní sa značné množstvo dodatočnej tekutiny, čo vám pomôže vyhnúť sa mokrej kôrke pizze.
4. Zmiešajte vytlačenú ryžu, vajce, syr a korenie vo veľkej mise. Nebude to ako žiadne iné cesto na pizzu, s ktorým ste sa doteraz zaoberali, ale nebojte sa: bude to fungovať!
5. Cesto dáme na plech, ktorý sme vystlali papierom na pečenie. (Je dôležité, aby bolo vyložené pergamenovým papierom a nie voskovým papierom, inak sa prilepí.) Cesto uchovávajte v chladničke.
6. Predhrejte rúru na 400 ° F a pečte 30-35 minút, alebo kým nie sú zlaté a suché. Vyklopte kôru s papierom na pečenie a pečte ďalších 10 minút, alebo kým nebude druhá strana pekne suchá.
7. Začnem omáčkou, potom pridám syr a zvyšné ingrediencie a na vrch zakončím ďalším syrom. Urobte pizzu akýmkoľvek spôsobom, ktorý si vyberiete! Vráťte pizzu (stále na papieri) na pizzový kameň s mimoriadnou opatrnosťou. Použite šupku na pizzu alebo požiadajte o pomoc niekoho iného. Pizzu pečieme 15 až 20 minút, alebo kým nebude na vrchu zlatistá a bublajúca. Navrch môžeme posypať extra parmezánom. Ihneď podávajte!

Cuketové rezance s krevetami

Čas prípravy:15 minČas varenia:15 minPorcie:4Veľkosť porcie:250 gramov

Extrémne chudé a nízkosacharidové! Za menej ako 30 minút budete mať chutné jedlo! Dokonca vám tu nebudú chýbať ani cestoviny, pretože sú také chutné!

Makronutrienty

Kalórie:236 kcalProteín:26,1 gTuk:13,1 gSacharidy:5,6 g

Ingrediencie

• 4 polievkové lyžice avokádového oleja, rozdelené
• 4 strúčiky cesnaku, nasekané a rozdelené
• 1 libra (3 stredne veľké) cukety a špirálovito
• Košer soľ a čerstvo mleté ​​čierne korenie podľa chuti
• 1 cibuľa, mletá
• 1 libra stredných kreviet, olúpaných a zbavených jadier
• 2 čajové lyžičky citrónovej kôry
• 2 lyžice nasekanej čerstvej petržlenovej vňate

Inštrukcie

1. Vo veľkej panvici na strednom ohni 1 polievková lyžica oleja. Varte za pravidelného miešania, kým nie sú 2 strúčiky cesnaku aromatické, asi 1 minútu.
2. Odrežte konce cukety a položte ju na špiralizér. Otočte špiralizér a vytvorte cuketové rezance.
3. Dochutíme soľou a korením podľa chuti a vmiešame cuketové rezance, kým nebudú sotva mäkké, asi 2-3 minúty. Vyberte z rúry a udržujte v teple.
4. V tej istej panvici roztopte zvyšné 3 lyžice oleja. Varte za pravidelného miešania, kým zostávajúce 2 strúčiky cesnaku a šalotka nie sú aromatické, asi 2 minúty.
5. Krevety dochutíme soľou a korením podľa chuti. Varte za pravidelného miešania 3-4 minúty alebo do ružova a varenia. Zmiešajte citrónovú kôru a petržlenovú vňať v miske.
6. Ihneď podávame s cuketovými rezancami.

Cvičenie, ktoré by ste mali vyskúšať:

Burger s hranolkami zo sladkých zemiakov

Čas prípravy:15 minČas varenia:40 minPorcie:4Veľkosť porcie:300 gramov

Nemusíte sa vzdávať hamburgerov a hranolčekov, aby ste jedli zdravo! S týmto nízkosacharidovým burgerom a sladkými zemiakovými hranolkami si môžete vychutnať oboje bez pocitu viny.

Makronutrienty

Kalórie:432 kcalProteín:28,4 gTuk:21,4 gSacharidy:31,5 g

Sladké zemiakové hranolky

• 2 libry sladkých zemiakov, rozpolených a nakrájaných na ¼ palca hrubé prúžky
• 1/8 šálky kokosového oleja, rozpusteného
• 1 polievková lyžica jablčného octu
• 1 polievková lyžica talianskeho korenia
• 1 lyžička cesnakového prášku
• ½ lyžičky himalájskej ružovej soli
• ¼ lyžičky kajenského korenia

Burgery

• 1/2 libry mletého hovädzieho mäsa,
• 1 lyžica cesnakového prášku
• 1 lyžička himalájskej ružovej soli
• 1 lyžička čerstvo mletého čierneho korenia
• 1 lyžička mletého kmínu
• ¼ lyžičky kajenského korenia
• Avokádový olej, na mazanie
• 4 plátky bezmliečneho syra čedar
• 4 obláčikový chlieb (recept nižšie)
• Kečup, na servírovanie
• 4 plátky paradajok (voliteľné)
• 4 listy maslového šalátu (voliteľné)

Ako urobiť hranolky

1. Predhrejte rúru na 425 stupňov Fahrenheita. Pomocou pergamenového papiera vyložte plech na pečenie.
2. Zemiaky, kokosový olej, ocot, talianske korenie, cesnakový prášok, soľ a kajenské korenie vhoďte do veľkej miešacej nádoby na obaľovanie. Poukladáme v rovnakej vrstve na pripravený plech. 35 až 40 minút v rúre, hádzať hranolky do polovice, kým nebudú zlatohnedé.

Urobte hamburgery

1. Predhrejte rúru na 350 ° F. Medzitým pridajte mleté ​​​​hovädzie mäso, cesnakový prášok, soľ, čierne korenie, rascu a kajenské korenie do veľkej miešacej nádoby a dobre premiešajte rukami. Zo zmesi vytvorte štyri placky, z ktorých každá použijete približne 1/4 šálky zmesi a roztlačíte ich na šírku asi 4 palce. (Drsné hrany sú vaším spojencom!)
2. Predhrejte veľkú panvicu na vysokej teplote, kým nebude veľmi horúca. Pomocou avokádového oleja panvicu zľahka potrieme. Pridajte karbonátky a opečte asi 3 minúty z každej strany na strednú úroveň, pričom ich niekoľkokrát zatlačte kovovou špachtľou, aby ste dosiahli krásne opečenie. Ak pripravujete cheeseburgery, pridajte syr po prevrátení placiek, aby sa pri pečení placiek roztopil.

Ingrediencie

• 6 veľkých vajec sa oddelí a rozdelí
• 1/2 šálky zmäknutého smotanového syra
• 1/4 lyžičky smotany zubného kameňa

Inštrukcie

1. Predhrejte rúru na 140 stupňov Celzia/300 stupňov Fahrenheita. Odložte dva plechy vystlané papierom na pečenie. Vložte vaječné bielky do samostatnej misky. Pridajte vaječné žĺtky do samostatnej misky.
2. Bielky primiešame k tatarskému krému. Tyčovým mixérom šľaháme, kým sa nevytvoria tuhé vrcholy, a potom odstavte. Zmiešajte smotanový syr a vaječné žĺtky v miske a šľahajte do krému. Mal by sa vložiť do zmesi vaječných bielkov.
3. Mrakovú chlebovú zmes rozdeľte na 8 častí. Pečieme 27-30 minút, alebo do hneda, štyri časti na každom plechu.
4. Pred podávaním vyberte z rúry a nechajte niekoľko minút vychladnúť.

Pečené krídelká s kapustovými lupienkami

Čas prípravy:10 minČas varenia:40 minPorcie:4Veľkosť porcie:350 gramov

Pečené kuracie krídelká, chrumkavé z rúry, sú neuveriteľne jednoduché na prípravu a nebudete musieť riešiť mastnotu, ktorá prichádza pri vyprážaní! Zdravší a delikátnejší spôsob, ako jesť krídelká! Chrumkavé kapustové lupienky, ktoré sú jednoduché na prípravu a sú všestranné! Príprava tohto výživného a jednoduchého čipsu trvá len 30 minút.

Makronutrienty

Kalórie:486 kcalProteín:42,4 gTuk:10,4 gSacharidy:53,6 g

Ingrediencie

• 4 libry kuracie krídelká, rozpolené v spojoch, konce krídel vyradené
• 2 lyžice prášku do pečiva
• 3/4 lyžičky soli
• 1/2 lyžičky sušienky čierneho korenia
• 1 lyžička papriky
• 1 lyžička cesnakového prášku

Buffalo omáčka

• 1/3 šálky horkej omáčky Frank's Wings
• 1 1/2 šálky svetlohnedého cukru
• 1 lyžica vody

Kapustové lupienky

• 1 zväzok kelu
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžička vločkovej morskej soli

Inštrukcie

Na prípravu byvolej omáčky,

1. zmiešajte všetky ingrediencie v strednom hrnci na strednom ohni. Dobre premiešajte, kým sa cukor úplne nerozpustí.
2. Pred použitím na krídelká odstráňte z ohňa a nechajte úplne vychladnúť (alebo si vopred pripravte omáčku a dajte ju do chladničky).
3. Umiestnite horný-stredný a spodný-stredný rošt rúry do stredu rúry. Predhrejte rúru na 425 stupňov Fahrenheita.
4. Na mriežku (ja používam chladiacu mriežku) položte plech na pečenie vystlaný hliníkovou fóliou. Pomocou nepriľnavého spreja natrite stojan.
5. Krídla osušte papierovými utierkami a vložte ich do veľkej miešacej nádoby. Je dôležité ich dôkladne vysušiť!
6. V malej miske zmiešajte soľ, korenie, cesnakový prášok, papriku a prášok do pečiva. Potom vložte krídla do korenia, aby ste ich rovnomerne obalili.
7. Krídla poukladajte kožou nahor do jednej vrstvy na pripravenom rošte.
8. Pečieme do chrumkava a do hneda na hornej strednej mriežke rúry, pričom každých 20 minút obrátime.
9. Po vybratí z rúry nechajte 5 minút vychladnúť. Krídla premiešajte s omáčkou v miske na miešanie.

Kapustové lupienky

1. Predhrejte rúru na 300 stupňov Fahrenheita (150 stupňov C). Pomocou pergamenového papiera vystelieme lemovaný plech na pečenie.
2. Odstráňte listy kelu z hrubých stoniek nožom alebo kuchynskými nožnicami a natrhajte ich na kúsky. Pomocou odstredivky na šalát kel dôkladne osušíme. Listy kelu pokvapkáme olivovým olejom a premiešame. Posypte soľou a rozložte v rovnomernej vrstve na plech bez prekrývania.
3. Varte 20 až 30 minút, alebo kým okraje nezačnú hnednúť, ale nie sú pripálené.

Jogurtové ovocné puky

Čas prípravy:8 hodínČas varenia:00 minPorcie:8Veľkosť porcie:300 gramov

Ovocné a jogurtové nanuky sú lahodné, chutné a bez pocitu viny vyrobené zo správnej kombinácie ovocia, jogurtu, smotany a medu.

Makronutrienty

Kalórie:182 kcalProteín:7,8 gTuk:8,9 gSacharidy:18 g

Ingrediencie

• 2 šálky čerstvých čučoriedok, malín, jahôd a nakrájaných banánov, rozmixované
• 2 šálky obyčajného alebo vanilkového jogurtu
• ¼ šálky bieleho cukru
• 8 lyžíc arašidového masla
• 8 malých papierových pohárov
• 8 nanukových tyčiniek

Inštrukcie

1. V mixéri zmiešame rozmixované čučoriedky, maliny, jahody, nakrájané banány, jogurt, arašidové maslo a cukor. Zakryte a miešajte, kým ovocie nie je hrubé alebo hladké, v závislosti od vašich preferencií.
2. Ovocnou zmesou naplníme do 3/4 papierové košíčky. Omotajte pásik hliníkovej fólie okolo hornej časti každého pohára. Vložte nanukovú tyčinku do stredu fólie každého pohára.
3. Pred použitím poháre zmrazte aspoň na 5 hodín. Odstráňte fóliu a odlepte papierový pohár, aby ste mohli podávať.